Seis vegetais e frutas com compostos estudados pela ciência

Frutas vermelhas, tomate, crucíferos, folhas verde-escuras, romã, maçã e pera concentram fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos que vêm sendo estudados por seus efeitos no organismo. Segundo a nutricionista Fabiana Cremer García, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife, esses alimentos devem fazer parte de uma alimentação variada, sem serem tratados como soluções isoladas para prevenir doenças.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos consumam pelo menos 400 gramas, ou cinco porções, de frutas e verduras diariamente. A orientação se baseia em evidências de que maior ingestão desses alimentos está relacionada a menor risco de mortalidade e de doenças crônicas.

O que os estudos indicam sobre os alimentos

Morango, mirtilo, amora e framboesa fornecem polifenóis, incluindo antocianinas. Uma revisão sistemática e meta-análise com 44 ensaios clínicos e 15 estudos prospectivos encontrou efeitos favoráveis de frutas ricas nesses compostos sobre marcadores como colesterol total e proteína C-reativa.

O tomate é fonte de licopeno, carotenoide de ação antioxidante. Uma análise publicada na Food & Function associou o consumo de tomate ou licopeno proveniente do alimento à redução da pressão arterial, especialmente a sistólica. Como o licopeno é lipossolúvel, preparações com alguma fonte de gordura podem favorecer seu aproveitamento.

Brócolis, couve-flor, repolho e couve-de-bruxelas contêm glicosinolatos. Revisão publicada na Nutrition Reviews observou associação entre maior consumo de crucíferos e menor risco de diferentes tipos de câncer, mas os resultados variaram conforme tumor, população e quantidade consumida. A nutricionista reforça que isso não permite afirmar que o brócolis previna câncer.

Folhas verde-escuras, como couve, espinafre e rúcula, são fontes de nitrato alimentar. Estudos observacionais apontaram associação entre maior consumo desses vegetais e menor risco cardiovascular, mas ensaios clínicos não confirmaram melhora significativa na pressão arterial ou na função vascular.

A romã tem compostos fenólicos e, em revisão de estudos, seu consumo em diferentes formas foi relacionado à redução das pressões sistólica e diastólica. Os resultados apresentaram grande variação, e os pesquisadores apontaram necessidade de estudos de maior qualidade antes de conclusões clínicas. Já maçã e pera fornecem pectina e polifenóis: estudos observacionais as associaram a menor risco de diabetes tipo 2 e de mortalidade cardiovascular, enquanto ensaios clínicos não encontraram diferenças significativas em colesterol, glicemia ou pressão arterial.