Menopausa: 8 ajustes na alimentação que podem fazer a diferença nessa fase

Ondas de calor, alterações no sono, mudanças de humor e aumento de gordura corporal são manifestações comuns da menopausa, fase marcada pela queda na produção de estrogênio, que afeta músculos, ossos e saúde cardiovascular, segundo o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, mestre em Nutrição e Alimentos e membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife.

Além disso, o envelhecimento natural provoca mudanças no organismo, tornando difícil atribuir todas as alterações exclusivamente à menopausa. Por isso, cuidados específicos com a alimentação ganham importância nessa fase.

Viuniski destaca que não existe uma dieta específica para a menopausa, mas uma alimentação variada e adequada às necessidades individuais, aliada a exercícios físicos, é fundamental para preservar a massa muscular, óssea e a saúde metabólica e cardiovascular.

Confira os 8 ajustes na alimentação recomendados:

1. Mais atenção às proteínas: A massa e força muscular diminuem com a idade e a menopausa pode agravar essa perda. É importante ingerir de 75 a 100 gramas diárias de proteínas, distribuídas em refeições ao longo do dia, incluindo carnes, peixes, ovos, laticínios, soja, feijões, lentilha e grão-de-bico. O exercício físico, especialmente o treinamento de força, é essencial para potencializar esses efeitos.
2. Incremente cálcio e vitamina D: A queda do estrogênio acelera a perda óssea, aumentando o risco de osteoporose. Fontes de cálcio incluem leite, derivados, gergelim, sardinha com espinha, couve, amêndoas e brócolis. A vitamina D está presente em peixes gordurosos, gema de ovo e é ativada pela exposição solar. Suplementos podem ser indicados conforme avaliação profissional.
3. Priorize vegetais, leguminosas e cereais integrais: Esses alimentos fornecem fibras que aumentam a saciedade e melhoram a qualidade nutricional da dieta, ajudando no controle do peso e manutenção da massa muscular. Limitar açúcares adicionados e carboidratos refinados também é recomendado.
4. Adote um padrão alimentar cardioprotetor: Com a menopausa, aumentam os riscos cardiovasculares. Alimentos ricos em fibras, gorduras insaturadas e ômega-3, como aveia, feijões, frutas, verduras, castanhas, azeite e peixes, são indicados. A dieta mediterrânea é um exemplo de padrão saudável.
5. Alimente sua pele: A queda do estrogênio reduz a produção de colágeno, afetando a firmeza e hidratação da pele. Proteínas e vitamina C, presentes em frutas e vegetais, são essenciais para a síntese do colágeno. Suplementos específicos podem ajudar, mas não substituem cuidados gerais como proteção solar e sono adequado.
6. Aumente fibras e não esqueça da água: Problemas intestinais podem ser frequentes na menopausa. Frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas fornecem fibras que auxiliam o trânsito intestinal e a microbiota, mas é fundamental manter boa hidratação.
7. Observe o consumo de cafeína e álcool: Esses podem prejudicar o sono, que já é afetado na menopausa, interferindo no metabolismo e apetite. Reduzir cafeína no fim do dia e bebidas alcoólicas é recomendado, embora a resposta seja individual.
8. Inclua soja entre as fontes de proteína: Alimentos como tofu, edamame e bebidas à base de soja diversificam a dieta e fornecem isoflavonas, compostos estudados por sua possível ação nos sintomas vasomotores, embora os efeitos variem entre mulheres.

Essas orientações foram fornecidas pelo médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife, empresa que atua no setor de nutrição e bem-estar desde 1980.