Sal antes do treino: quando é realmente necessário?

Adicionar sal à água antes do treino, tomar cápsulas de sódio ou consumir bebidas ricas em eletrólitos tornou-se uma tendência entre praticantes de exercícios físicos. A promessa é melhorar o desempenho, evitar cãibras e reforçar a hidratação. No entanto, para a maioria das pessoas, aumentar o consumo de sal dificilmente traz benefícios e pode até representar riscos à saúde.

O sódio é um eletrólito essencial para o organismo, participando da contração muscular, da transmissão dos impulsos nervosos e da manutenção do equilíbrio dos líquidos corporais. Como o sódio é perdido pelo suor, a reposição pode parecer uma solução simples, mas sua necessidade depende da duração, intensidade e condições do exercício.

Quando a reposição de sódio é recomendada?

Uma revisão de 145 estudos publicada na Performance Nutrition não encontrou evidências de que atletas precisem aumentar a ingestão diária de sódio, já que o corpo regula naturalmente essas perdas por meio dos rins e das glândulas sudoríparas.

O fator determinante para a hidratação e o desempenho não é a quantidade isolada de sódio, mas o equilíbrio entre sódio e água no organismo. Por isso, o American College of Sports Medicine orienta que a ingestão adicional de sódio não é necessária para a maioria das pessoas que praticam exercícios.

A reposição de sódio passa a ser considerada em situações de grande perda de suor, como provas de endurance ou atividades prolongadas (acima de uma hora) realizadas sob calor intenso. Nesses casos, recomenda-se o uso de bebidas esportivas formuladas para favorecer a retenção de líquidos e a hidratação. Para atividades com menos de uma hora, a água costuma ser suficiente para hidratar, conforme destaca Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista esportiva e mestre em Nutrição.

Riscos do excesso de sal

No Brasil, o consumo médio de sal já ultrapassa as recomendações de saúde pública. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um consumo máximo de 5 gramas de sal por dia, enquanto a ingestão média estimada no país é de cerca de 11,8 gramas diárias, o equivalente a aproximadamente 4,7 gramas de sódio — mais que o dobro do limite recomendado.

O consumo excessivo de sal está associado à elevação da pressão arterial e, a longo prazo, ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral (AVC) e doença renal, segundo o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, mestre em Nutrição e Alimentos.

Por isso, o uso de cápsulas de sal ou a adição de grandes quantidades de sal à água deve ser feito com cautela, especialmente por pessoas hipertensas ou com predisposição à pressão alta. Para atletas de endurance, a estratégia de reposição deve ser individualizada e acompanhada por nutricionista esportivo ou médico do esporte.

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA