Como se manter ativo quando o verão termina

Com o fim do verão, as academias esvaziam e a perda de objetivos de curto prazo, a volta ao ritmo de trabalho e a quebra de rotina explicam boa parte do abandono da atividade física. Uma revisão da Universidade de Navarra, na Espanha, baseada em 3,3 milhões de pessoas em 32 países, mostra que apenas uma em cada cinco pessoas cumpre simultaneamente as recomendações de exercícios aeróbicos e de força. No Brasil, 40% dos adultos são classificados como insuficientemente ativos, segundo a Pesquisa Nacional de Saúde do IBGE, o que inclui quem não pratica nenhuma atividade física ou faz menos de 150 minutos por semana.

Para Lucas Florêncio, treinador da Smart Fit, a raiz do problema está no tipo de motivação com que a maioria começa. “Muitos iniciam com foco na aparência. Quando esse estímulo some, a motivação vai junto”, diz. A psicologia do comportamento sugere criar condições para que o exercício se torne automático, como optar por uma academia perto de casa, definir um horário fixo e separar a roupa na noite anterior. Quanto menos a adesão exigir decisão consciente, maior a chance de continuar.

Outro fator é adaptar o treino à vida real. Rotinas irregulares, noites mal dormidas e períodos de estresse fazem parte do cotidiano, mas muitos programas os ignoram. “Se o tempo é curto, a intensidade compensa o volume. É possível reduzir o número de séries e manter a carga desafiadora”, afirma Florêncio. Sessões de 20 a 30 minutos com exercícios multiarticulares, como agachamento, supino e remada, já são suficientes para preservar massa muscular e saúde metabólica.

Diretrizes do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) reforçam que a consistência contribui mais para os resultados do que a complexidade do treino. Programas simples, realizados com regularidade, são eficazes para melhorar força, composição corporal e funcionalidade.

Variar estímulos e escolher atividades prazerosas também influenciam na regularidade. Florêncio explica que definir metas de desempenho, como evoluir carga ou melhorar a execução, aumentam o engajamento na atividade. “Quando a pessoa gosta do que está fazendo, há maior liberação de endorfinas e a chance de adesão aumenta”, afirma.

Para quem quer manter a constância após o verão, Florêncio sugere um treino com os seguintes exercícios: agachamento na máquina articulada (super-set, priorizando a cadência), remada na máquina articulada (3 x 10-12, priorizando qualidade de execução), supino reto com halteres (super-set, uso de halteres para maior recrutamento de fibras estabilizadoras), stiff (3 x 10-12, foco na fase excêntrica controlada para hipertrofia posterior), desenvolvimento na máquina aberta (drop-set, na última série reduzir o peso em 30% e fazer o máximo de repetições) e prancha isométrica lateral (3 x 30 segundos, finalização focada na estabilidade de tronco).