Prepare-se para começar a correr

A corrida de 5 quilômetros, ou apenas 5k, é uma das mais populares entre os corredores de rua. Com um nível de dificuldade moderado, é uma excelente forma para se iniciar no universo dos desafios que podem levar às maratonas. Ainda que seja mais leve, o preparo correto é fundamental para que o desafio não se torne um desastre.

Os pontos importantes são: verificar se há algum tipo de lesão nos membros inferiores, joelho, lombar e até membros superiores; fazer musculação dois dias por semana e realizar um treinamento específico para corrida também duas vezes na semana, no mínimo; e aumentar a duração e a intensidade dos treinos de forma gradual.

Eduard Ribeiro, fisioterapeuta esportivo, ressalta que se a pessoa está sedentária e pretende correr, é preciso procurar um preparador físico e uma academia para fortalecimento muscular, além de ter um fisioterapeuta esportivo disponível para ajudar na recuperação do músculo e nas possíveis dores que a prática pode causar. “Outro ponto importante é que quando a pessoa for fazer uma prova de 5 quilômetros, ela precisa estar apta para correr 7 ou 10 quilômetros para não chegar a exaustão no final do percurso”.

É necessária uma boa capacidade física para correr, como resistência, força nos membros inferiores, estabilização de core (músculos estabilizadores da lombar e do abdômen) e uma boa capacidade cardiorrespiratória. Segundo Guilherme Micheski, gerente técnico da Smart Fit, além das corridas regulares, é fundamental incluir treinos intervalados (alternando entre corridas rápidas e lentas), treinos de resistência (corridas mais longas e constantes) e treinos de velocidade (sprints curtos e intensos). Essa variedade ajudará a melhorar na resistência e performance.

Durante a fase preparatória, haverá uma adaptação não somente da musculatura, mas das articulações e do sistema cardiorrespiratório. “Os movimentos da corrida são muito específicos e para quem quer correr é preciso se acostumar com esse gesto. Portanto, é recomendado correr na rua ou na esteira e não fazer exercícios aeróbicos que tenham uma exigência diferente, como a bicicleta ou a escada”, reforça Micheski.

De acordo com Micheski, se o treino for feito com a frequência de 4 vezes por semana, entre treino de força e corrida, em média, são 45 dias para a pessoa estar apta para encarar o desafio de correr 5k. “A ideia não é apenas fazer a prova, mas também aproveitá-la. O custoso tem que ser o treinamento; a prova é o momento de lazer, de usufruir tudo aquilo construído durante o período preparatório”.

Em relação à alimentação, é importante ter uma alimentação rica em carboidratos de alta qualidade nutricional como batata, inhame, mandioca, e cereais como arroz integral, aveia e flocos de milho. Yasmin Ahmad, nutricionista da Smart Fit Nutri, reforça que o ideal é sempre seguir um plano alimentar feito de acordo com o peso e rotina do atleta. “No dia da corrida, é super importante não mudar o plano alimentar e nem comer alimentos que possam causar desconforto intestinal, como o feijão sem ter ficado de molho, o brócolis não cozido, queijos muito gordurosos e alimentos com alto teor de gordura”, ressalta.

A Smart Fit desenvolveu um treino preparatório para corrida. Confira no link:

 AQUECIMENTO
1 série | 45 seg | sem intervalo
Agachamento
Prancha minhoca
Prancha com mobilidade de quadril

PARTE PRINCIPAL
3 séries | 45 seg | 15 seg de intervalo
Agachamento insistido
Agachamento com salto
Elevação pélvica
Abdominal infra
Abdominal completo

VOLTA À CALMA
1 série | 45 seg | sem intervalo
Pose da criança
Alongamento de posterior
Alongamento de quadríceps