Tem leguminosa no seu prato?

Geralmente, quando pensamos em uma alimentação balanceada, nos vem à mente a famosa máxima de “diversificar os alimentos”, porém será que conhecemos o que cada um deles pode nos oferecer em termos de nutrientes e calorias? Aproveitando o mês em que celebramos o Dia Mundial das Leguminosas, a Dra. Danielle Toledo, nutricionista do Grupo Conexa, explica um pouco sobre esse grupo alimentar, rico em proteínas – assim como as carnes – e com mais de 18 mil espécies disponíveis para consumo!

Be-a-bá das leguminosas 

O feijão, a ervilha, o amendoim e a soja são exemplos comuns de leguminosas que ingerimos no dia a dia. “Esses grãos nascem em vagens ricas em tecido fibroso com diferentes texturas e tamanhos. Por serem alimentos completos no ponto de vista nutricional, se caracterizam como ótimas fontes de proteínas vegetais, auxiliando na manutenção dos órgãos e sistemas vitais do corpo humano”, enfatiza a Dra.

De acordo com a nutricionista, também ajudam a promover a saciedade, fornecem energia, colaboram com o trânsito intestinal e ainda são repletas de vitaminas do complexo B, que contribuem no equilíbrio da ansiedade, estresse, fadiga e concentração. “Vale destacar que o consumo regular favorece a prevenção de doenças, como câncer, diabetes e obesidade”, completa.

De olho na balança 

Se uma alimentação equilibrada precisa ter, pelo menos, 75% de vegetais, não há o porquê se preocupar com o teor calórico das leguminosas. “Por si só, elas não engordam. A maioria tem um índice glicêmico mais baixo, uma elevada quantidade de fibras e de proteínas. Logo, você pode contemplá-la em seu prato sem culpa, desde que, pelo menos, uma porção por dia e de forma variada, garantindo novos sabores”, pontua Danielle.

Custo-benefício

Ao ir ao mercado, a dica da Dra. é seguir o gosto brasileiro pelo feijão. “A combinação desse grão com o arroz é considerada o casamento perfeito. Ele é versátil, se apresenta em vários tipos – preto, carioca, jalo, branco, rajado, etc. – e pode compor a refeição de todos, contribuindo com nutrientes essenciais. Mesmo com a alta de preços, ainda assim, costuma ter um ótimo custo-benefício”, explica. 

Uma lista para deixar na porta da geladeira 

Para te ajudar na escolha da leguminosa durante as compras, Danielle apresenta uma lista com os cinco grãos que têm excelentes benefícios, incluindo um bom índice calórico. Tome nota!

1) Feijão: 100g do produto fresco, cozido em água, sem sal, contém 5,7g de proteína e 4,2g de fibras. Ele, assim como todos os alimentos de origem vegetal, não contém colesterol, além de ser uma importante fonte de ferro, cobre e fósforo. Todos os tipos são igualmente nutritivos;

2) Soja: 100g desse alimento contém 30g de proteínas, quantidade similar encontrada em pequenos filés de carne de frango. Ela é utilizada para substituir carnes, mas, também, para produzir queijos, como o tofu. É rica em fibras, vitamina K, cálcio, ferro, fósforo, magnésio e zinco;

3) Grão de bico: 100g dessa leguminosa apresenta 20,9g de proteínas, 6,4mg de ferro e 42mg de cálcio. É rica em magnésio, fósforo, ferro, potássio, cobre, zinco e vitamina A.  Por ter essas propriedades, ajuda a regular o funcionamento do intestino, além de manter os níveis de glicose do sangue equilibrados. Pode ser consumido em saladas, sopas, caldos, pastas e demais preparados;

4) Lentilha: por ter uma grande quantidade de fibras solúveis, ajuda a diminuir o colesterol ruim. Possui potássio, cálcio e ferro, se tornando uma importante fonte de fibras vegetais, além de trazer uma propriedade antioxidante, pelas isoflavonas presentes no grão;

5) Tremoço: tem um aporte calórico muito reduzido, um elevado teor de água e traz em sua composição – a cada 100g -, 16g de proteína e 5% de fibra. Ele não apresenta muita gordura (somente 2%) e conta vitaminas e sais minerais.

Receita gostosa e que agrada a todos 

Que tal aproveitar as dicas servindo um hambúrguer de grão de bico, bem levinho, saudável e saboroso? Anote a receita abaixo e arrase no almoço ou no jantar!

Hambúrguer de grão de bico – por Danielle Toledo 

Ingredientes

Modo de Preparo

Bata todos os ingredientes no processador e forme bolinhos. Coloque na frigideira quente untada por 4 minutos de cada lado.