Prevenção de dores no Home Office

Quem nunca sentiu nenhum tipo de desconforto nas costas que atire a primeira pedra, esta é uma das queixas mais frequentes dos trabalhadores e estudantes brasileiros, pois com o avanço da tecnologia nosso corpo precisa se movimentar cada vez menos durante as nossas tarefas diárias.

O movimento é fundamental para o bom funcionamento do nosso corpo, principalmente quando falamos da saúde do sistema musculoesquelético e do sistema cardiovascular. No último ano por conta da Pandemia de Covid-19, muitos trabalhadores e estudantes passaram a desempenhar as suas atividades dentro de casa com o home office e o homeschooling e consequentemente diminuíram a quantidade de atividade física e movimento corporal, passando a ficar muitas horas consecutivas sentado, deitado ou reclinado.

O tema dor nas costas chegou a ser um dos itens mais pesquisados no início da pandemia, pois as pessoas foram obrigadas a trabalhar e estudar de casa; sem conhecer a importância dos ajustes ergonômicos para a prevenção de dores e lesões ou por achar que estes ajustes requerem grandes investimentos financeiros, algumas pessoas passaram a trabalhar e estudar na mesa da cozinha, no sofá ou na cama e rapidamente perceberam os malefícios destes hábitos para a saúde.

Alguns ajustes ergonômicos são indispensáveis e facilmente adaptáveis com materiais que já temos em casa, estes ajustes diminuem o cansaço do corpo, previnem as dores nas costas, as LER (lesões por esforço repetitivo) e DORTs (doenças osteomusculares relacionadas ao trabalho). Observe as dicas com atenção:

• Sente-se com os pés apoiados no chão, procurando manter os joelhos na mesma linha do quadril, para as pessoas de baixa estatura é importante utilizar um apoio de pés para que os mesmos não fiquem sem apoios, evite sentar-se em cima das pernas, de pernas cruzadas ou manter os joelhos muito flexionados com pés apoiadas na rodinha da cadeira.

• Apoie as costas no encosto da cadeira, para maior conforto é possível utilizar uma almofada fina nas costas ou no assento.
• Aproxime o máximo possível o seu corpo da mesa, isso evita que você trabalhe com o tronco projetado para frente.
• Apoie o antebraço sobre a mesa e mantenha os ombros relaxados.
• Regule a parte superior da tela com a altura dos olhos e não utilize notebook diretamente sobre a mesa. O correto é utilizar teclado e mouse auxiliar, elevar o notebook com suporte específico ou adaptar com uma caixa de sapato, livros, etc.

Faça pausas regulares e procure ficar ao menos 5 minutos de pé a cada 2 horas sentado, fique atento a luminosidade do ambiente para que não haja esforço excessivo dos olhos e pratique ao menos 30 minutos de atividade física diariamente.

Alguns exercícios simples também podem contribuir de forma significativa para a sua qualidade de vida e para o alívio de dores nas costas e tensões musculares:

• Devagar, realize movimentos circulares com a cabeça alternando os lados, repita o movimento 10 vezes, intensificando a respiração.
• De pé, com os pés na mesma linha do quadril, inspire profundamente e ao expirar projete o tronco a frente levando as mãos em direção aos pés, mantenha por 15 segundos respirando de forma confortável, retorne e repita o movimento.
• Com os braços relaxados, realize movimentos circulares com os ombros para trás, repita o movimento 10 vezes.
• De pé, alinhe o corpo e se espreguice, levando os braços acima da cabeça.

Pequenas mudanças de hábitos podem gerar grandes resultados, cuide de sua saúde física e mental e não deixe de buscar orientação profissional sempre que necessário.

Luciana Bonfim Duarte, coordenadora do Grupo Atitude. Profissional de Educação Física e pós graduada em atividade física adaptada e saúde e em Ginástica laboral e ações de saúde do trabalhador

CREF 123472-G/SP