Especialista dá dicas para uma boa noite de sono para gestantes

Dr. Andre Fernando Rocha fala sobre luminosidade, hidratação e cuidados com as famosas “sonecas” para as grávidas

Os problemas com o sono durante a gestação são absolutamente normais. Grande parte das gestantes terão algum tipo de transtorno nesse setor. No início, o problema é o sono excessivo que ataca durante o dia, impossibilitando, ou quase, a realização das tarefas diárias, como trabalhar adequadamente, por exemplo.

Na sequência, entretanto, o sono que atrapalhava as coisas durante o dia simplesmente desaparece durante a noite, o que faz com que as futuras mamães se virem de um lado para o outro indefinidamente. Todos esses desequilíbrios tão típicos do período gestacional ocorrem devido às alterações hormonais sofridas pelo corpo feminino nessa época, uma relação que a ciência ainda está tentando decifrar por completo. Segundo o especialista, André Fernando da Rocha, fisioterapeuta, com mestrado em engenharia e membro da Associação Brasileira do Sono. (Crefito – 17162-F), há muitos cuidados que a mulher tem que levar em conta durante a gestação.

Mudança Hormonal 

O BHCG e outros hormônios que dão suporte para a gestação deixam a grávida com bastante sono durante os primeiros meses. Como o corpo ainda não sofreu modificações físicas, basta escolher sua posição preferida na cama, fechar os olhos e sonhar. Só os enjoos podem atrapalhar.
Nos três primeiros meses, é o momento da implantação da placenta no útero e de maior descarga de hormônios no corpo. O corpo precisa se adaptar às várias mudanças e descansar. Por isso, quando tiver sono, durma, para garantir a sua saúde e do bebê.

No segundo trimestre o momento é de equilíbrio. A sonolência excessiva desaparece, pois a produção de hormônios se estabiliza, a disposição volta e ainda é fácil acomodar a crescente barriguinha na hora de dormir. Os exames e os movimentos do bebê também te deixam mais segura. Mas já é hora de algumas adaptações. Até mais ou menos a 20ª semana, dependendo do crescimento de sua barriga, é possível continuar dormindo em sua posição preferida. Depois disso, a posição de lado é a mais confortável.

No terceiro trimestre dormir não será a tarefa mais fácil, apesar do cansaço característico dessa época. A ansiedade pode atrapalhar um pouco, já que o parto se aproxima. O novo formato e o tamanho do corpo não ajudam na hora de relaxar na cama. Encontrar uma boa posição para dormir é um desafio.
Uma dica dos obstetras é para dormir do lado esquerdo por melhorar a respiração. Use algumas almofadas nas costas e cabeça para promover o máximo de relaxamento possível.

Aprenda a gerenciar as luzes 

As luzes têm influência sobre a qualidade do sono porque sua incidência durante a noite diminui os níveis de melatonina, que é a substância responsável pela sonolência. Luzes provenientes de aparelhos eletrônicos, principalmente aquelas em tons azuis, confundem ainda mais o organismo. Para driblar o problema, comece instalando venezianas escuras ou black-outs nas janelas, além de uma luz noturna no corredor ou no banheiro.

Essa última medida evitará a necessidade de acender as luzes normais desses ambientes quando você precisar urinar durante a noite (o que também é muito comum na gravidez). Depois, habitue-se a ir diminuindo gradativamente a quantidade de luz conforme a hora de dormir se aproxima, e evite a todo custo usar o computador ou o celular quando estiver insone.

As luzes desses aparelhos, juntamente com as informações por eles fornecidas contribuirão para que você continue em estado de alerta. Se sentir necessidade de sair do quarto, pegue um livro e vá para a sala: mesmo não sendo o ideal, ao menos não haverá luzes eletrônicas no seu campo de visão.

Cuidado com as sonecas 

Gestantes sentem bastante sono durante o dia, principalmente se não estão dormindo bem à noite. Portanto, é normal que queiram tirar um cochilo no meio da manhã ou da tarde, até mesmo para que o corpo consiga descansar um pouco. Tome cuidado, porém, com a duração da soneca: 20 minutos no meio da tarde são o suficiente. Evite, também, dormir no fim da tarde ou começo da noite, para não interferir no seu sono noturno.

Opte por alimentos leves 

Procure se hidratar ao longo do dia, tomando bastante água. No entanto, conforme a hora de dormir se aproxima, diminua a quantidade ingerida para evitar as idas ao banheiro muito frequentes. Dê preferência a alimentos leves, principalmente à noite, para manter seu coração trabalhando em ritmo normal e diminuir as chances de um mal-estar, por exemplo.