Atum é uma opção saudável e combina com vários tipos de alimentos

O consumo do ácido graxo essencial conhecido com Ômega 3 (W3) é apontado em diversos estudos epidemiológicos. Entre os benefícios, estão a proteção da saúde cardiovascular e cerebral; a redução de processos inflamatórios, por promover a atenuação da pressão arterial e do colesterol ruim; a prevenção de doenças cardíacas; o controle de diabetes tipo 2, pois ajuda a diminuir a concentração de glicose; o combate à obesidade por sua ação anti-inflamatória.

O Ômega 3 possui três tipos de ácidos graxos (ALA, EDA e DHA), conhecidos como essenciais e que não são produzidos pelo organismo. Este tipo de gordura é encontrado em alimentos de origem vegetal, como sementes de linhaça, chia e nozes, e em peixes de água salgada, fria e profunda (atum, salmão, sardinha, arenque, bacalhau, linguado e pescadinha).

“O atum conta com uma excelente quantidade de W3 e atua diretamente no processo inflamatório.  O peixe é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B3, relacionada à produção de energia no corpo, e de vitamina B12, que participa da formação das hemácias e do funcionamento do sistema nervoso central. A vitamina B6, também presente, auxilia no metabolismo das proteínas e gorduras, e a vitamina D está relacionada não somente à saúde dos ossos, mas também atua no sistema imunológico e neurológico. O atum também consiste num alimento rico em fósforo, magnésio, potássio e selênio, essenciais para o crescimento dos tecidos e ação antioxidante, protegendo as células contra danos provocados por radicais livres”, pontua Ivan Pepeliascov, nutricionista da Bodytech Company.

O nutricionista preparou quatro receitas saborosas. Escolha a sua preferida.

1. Fast Lentilha com Atum

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de lentilha
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada
• 1/2 xícara (chá) de óleo de soja
• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã
• 1 unidade de cenoura ralada
• 1 lata de atum sólido em óleo
• sal a gosto
• pimenta preta a gosto

Como fazer

1. Coloque a lentilha numa panela com 2 litros de água.

2. Leve ao fogo e cozinhe por 20 minutos ou até que esteja macia.

3. Escorra e coloque numa vasilha.

4. Acrescente os demais ingredientes e misture bem.

5. Pode ser servida quente ou fria.

Informação nutricional: carboidratos: 39%, proteínas: 29%, gorduras: 32% – total de calorias: 461,97 kcal.

2. Macarrão com atum e salsão

Ingredientes

• 1 pacote de fusilli
• 1 lata de atum sólido em óleo
• 1/2 unidade de cebola picada
• 1/2 lata de milho em conserva
• salsão a gosto
• sal a gosto
• 3 colheres (sopa) de maionese light

Como fazer

1. Cozinhar a massa em bastante água salgada.
2. Escorrer e lavar em água fria.
3. Misturar o restante dos ingredientes até formar uma pasta homogênea.
4. Adicionar ao macarrão.
5. Guardar na geladeira, coberta com filme, até a hora de servir.

Informação nutricional: carboidratos: 74%, proteínas: 21%, gorduras: 5% – total de calorias: 392,57 kcal.

3. Integral de atum com milho

Ingredientes

• 1 unidade de cenoura ralada
• 1 lata de milho em conserva
• 1 lata de atum ralado em óleo
• Requeijão zero a gosto
• 4 fatias de pão integral

Como fazer

1. Misture bem todos os ingredientes e acrescente a maionese até dar liga.
2. Sirva em pão integral.

Informação nutricional: carboidratos: 57%, proteínas: 24%, gorduras: 19% – total de calorias: 294,06 kcal.

4. Abobrinha com atum

Ingredientes

• tomate maduro e firme, cortado em rodelas
• 2 dentes de alho amassados
• 2 unidades de cebola em rodelas
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 2 latas de atum sólido em óleo escorridas
• 3 unidades de abobrinha
• shoyu a gosto
• 1 colher (sopa) de salsinha
• pimenta-do-reino em grãos moída a gosto

Como fazer

1. Corte as abobrinhas no sentido vertical (4 fatias cada uma).
2. Coloque para desidratar com 1 colher (sopa) de vinagre branco e 1 colher (café) de sal, por 10 a 15 minutos.
3. Escorra e divida em duas partes.
4. Numa frigideira grande, refogue no azeite o alho, metade da cebola, metade dos tomates fatiados, a pimenta.
5. Acrescente 1 colher (sobremesa) de shoyu.
6. Espalhe bem esse refogado para cobrir o fundo de um refratário.
7. Por cima arrume uma parte da abobrinha desidratada.
8. Regue com shoyu.
9. Espalhe uma lata de atum, o restante das cebolas e tomates em rodelas.
10. Cubra com a outra parte da abobrinha.
11. Coloque por cima delas a outra lata de atum.
12. Regue com azeite, salpique salsa e abafe-a com a tampa da frigideira, deixando cozinhar em fogo baixo até que fiquem sequinhas.

Informação nutricional: carboidratos: 26%, proteínas: 52%, gorduras: 21% – total de calorias: 164,31 kcal.