Musculação na menopausa: estudo aponta ganhos com intensidade

A menopausa não precisa significar uma rotina de exercícios cada vez mais leve. Um estudo publicado em 2026 na revista científica Bone Reports, conduzido por pesquisadores da Universidade de Calgary, no Canadá, identificou ganhos de força, massa muscular e densidade mineral óssea na coluna lombar após nove meses de treinamento supervisionado com mulheres de 45 a 60 anos.

A pesquisa acompanhou 40 participantes na perimenopausa ou nos primeiros anos após a menopausa. Parte delas realizou musculação com cargas progressivamente mais altas, combinada a exercícios de impacto, duas vezes por semana. Ao fim do período, os pesquisadores também observaram melhora na potência das pernas. Segundo o material sobre o estudo, a menopausa está associada à aceleração da perda óssea e à redução progressiva de massa e potência muscular.

Intensidade não é sinônimo de imprudência

Para Anderson Moraes, personal trainer e sócio-proprietário da Seven7Play, em Curitiba, e da XPlay, em Ponta Grossa, o estudo ajuda a questionar a ideia de que a idade exige necessariamente menos desafio físico. “Quando a mulher chega aos 45 ou 50 anos, muitas vezes começa um processo de proteção excessiva: tira carga, reduz intensidade e evita determinados exercícios. Mas músculo e osso precisam continuar recebendo estímulo. O importante é treinar de forma progressiva e adequada à condição de cada pessoa”, afirma.

O período de adaptação adotado na pesquisa é central para interpretar os resultados com cuidado. Segundo Moraes, “treino pesado é individual. O que é pesado para uma pessoa pode não ser para outra. Segurança não significa treino fácil. Significa boa execução, progressão de carga, escolha correta dos exercícios e acompanhamento”.

Duas sessões semanais fizeram parte do estudo

Outro dado que chama atenção é a frequência: as participantes treinavam duas vezes por semana. Isso não transforma o protocolo da pesquisa em regra universal, mas reforça o valor de uma rotina organizada e possível de manter. Para Moraes, “não é necessário passar todos os dias na academia para obter resultado. Para muitas pessoas, duas ou três sessões bem planejadas e consistentes podem ser mais eficientes do que uma rotina frequente, mas sem intensidade ou organização”.

Força para a vida cotidiana

Na avaliação do profissional, preservar músculos e ossos durante a menopausa vai além da estética. “Estamos falando de construir uma reserva física para o futuro: ter força para subir escadas, levantar de uma cadeira, carregar compras e manter independência ao longo dos anos”, diz.

O estudo, porém, não indica que toda mulher deva começar a levantar cargas elevadas imediatamente. Moraes ressalta que o ponto é rever a associação automática entre maturidade e treino leve, considerando orientação, execução adequada e progressão. Como a pesquisa acompanhou 40 participantes, os pesquisadores destacam que trabalhos maiores ainda são necessários para confirmar os resultados.

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA