Exercícios após os 60: força e equilíbrio ajudam na autonomia

Subir escadas, levantar de uma cadeira, carregar uma sacola e recuperar o equilíbrio diante de um tropeço são movimentos cotidianos que dependem de força e coordenação. Para quem envelhece, manter essas capacidades é fundamental para preservar a autonomia, e o exercício físico surge como uma ferramenta essencial para essa preservação.

O alerta ganha relevância diante dos dados do Estudo Longitudinal da Saúde dos Idosos Brasileiros (ELSI-Brasil), realizado pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz). Segundo o levantamento, 25,1% dos idosos brasileiros residentes em áreas urbanas sofreram ao menos uma queda em um período de 12 meses, o que equivale a aproximadamente uma em cada quatro pessoas.

Treino individualizado para pessoas mais velhas

Segundo Jauan Anselmo, profissional de Educação Física e especialista em fisiologia do exercício, envelhecer não significa abandonar os exercícios de força nem limitar a atividade física apenas a caminhadas. A principal mudança está na necessidade de ajustar o planejamento às transformações do corpo e à realidade individual de cada pessoa.

Variáveis como volume, intensidade, frequência, recuperação e complexidade dos movimentos devem ser cuidadosamente observadas. “O corpo que envelhece continua respondendo ao treinamento e precisa dele. O erro está em acreditar que podemos manter indefinidamente a mesma carga, o mesmo volume e a mesma frequência que utilizávamos aos 20 ou 30 anos”, explica o especialista.

Para ele, reduzir o volume e melhorar a qualidade do estímulo pode ajudar a manter a regularidade com mais segurança. O objetivo não é buscar desempenho a qualquer custo, mas construir um treino sustentável ao longo do tempo.

Força para combater a perda muscular

Outro aspecto importante é a sarcopenia, caracterizada pela redução de massa, força e função muscular. Um estudo publicado em 2024 na Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, da Universidade de São Paulo (USP), aponta uma prevalência entre 5% e 13% em pessoas com 65 anos ou mais, podendo chegar a 50% após os 80 anos.

Além disso, uma pesquisa longitudinal publicada em 2025 na Ageing International, com dados do UK Biobank, acompanhou 1.918 adultos de meia-idade e identificou que níveis maiores de atividade física moderada a vigorosa estão associados a um menor risco de desenvolvimento de sarcopenia.

Excesso de treino também exige cuidado

Enquanto a falta de atividade física pode favorecer a perda de capacidade funcional, o excesso de treinamento sem recuperação adequada também pode prejudicar a evolução. A síndrome de overtraining está associada a queda de desempenho, fadiga persistente, alterações musculares e imunológicas, além de maior dificuldade na recuperação.

Por isso, o planejamento para pessoas mais velhas deve considerar não apenas o exercício realizado, mas também fatores como sono, histórico de lesões, doenças preexistentes, nível de condicionamento e resposta individual aos estímulos. “Uma prescrição inteligente é aquela que permite que você continue treinando amanhã, no próximo mês e nos próximos anos”, conclui Jauan Anselmo.

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA