Joaquim Cruz dá 10 dicas para correr 10 milhas

Correr 10 milhas — aproximadamente 16 quilômetros — exige mais do que apenas disposição para completar a distância. Pensando nisso, o campeão olímpico Joaquim Cruz compartilha dez dicas baseadas em sua experiência como atleta e treinador para ajudar os corredores que vão participar da Dez Milhas Garoto.

A 35ª edição da prova está marcada para 27 de setembro de 2026, com percurso entre Vitória e Vila Velha, no Espírito Santo. Nesta edição, a corrida contará com o selo da World Athletics, reconhecimento internacional que atesta a qualidade técnica do evento. As 20 mil vagas foram esgotadas em apenas 14 horas, segundo a organização.

Preparação e estratégia para a prova

Para Joaquim Cruz, o primeiro passo é entender o desafio e respeitar os próprios limites. “Seja uma milha ou dez milhas, é preciso conhecer o tamanho do desafio antes de largar. Saber sua capacidade, como distribuir a energia e respeitar o percurso são os fundamentos que fazem a diferença entre sofrer e celebrar na linha de chegada”, afirma o campeão olímpico.

1. Conheça a distância: saber exatamente o tamanho da prova ajuda a planejar o esforço.
2. Prepare-se adequadamente: faça corridas de 30 a 45 minutos, duas ou três vezes por semana, formando uma base sólida. Inclua treinos de fartlek, alternando ritmos acelerados e lentos, com estímulos variados e pausas entre as séries.
3. Distribua a energia: mantenha um equilíbrio entre 75% e 85% de esforço aeróbico e 15% a 25% anaeróbico. Evite sair rápido demais para não pagar caro nos quilômetros finais.
4. Defina sua estratégia: reconheça suas capacidades físicas e estabeleça um plano para a prova antes do dia da corrida.
5. Estude o percurso: trajetos lineares, como o da Dez Milhas Garoto, favorecem o ritmo ao evitar desacelerações e reacelerações causadas por curvas.

Antes, durante e depois da prova

6. Aqueça adequadamente: entre 25 e 45 minutos antes da largada, faça de três a seis acelerações controladas de 60 a 80 metros, com intervalos de dois a três minutos. Reserve também tempo para hidratação e necessidades pessoais.
7. Comece com controle: inicie a prova de forma rápida, porém confortável, aumentando o ritmo na segunda metade. A virada do percurso é o momento ideal para liberar a energia guardada.
8. Não pare imediatamente: após cruzar a linha de chegada, continue caminhando ou trotando por cerca de dois minutos para acelerar a recuperação e ajudar na remoção do lactato.
9. Registre seu desempenho: anote o tempo e faça de 10 a 15 minutos de trote leve para refletir sobre a prova e planejar o próximo desafio.
10. Valorize a chegada: completar a distância, seja correndo, trotando ou caminhando, é o objetivo principal.

Além da corrida principal, a programação da Dez Milhas Garoto inclui a Corrida Garotada, destinada a crianças e adolescentes de 6 a 17 anos, e a Cachorrida, que promove a prática esportiva entre tutores e seus pets.

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA