O que atletas comem para render mais em campo

Quando o assunto é esporte de alto rendimento, o que vai para o prato pesa quase tanto quanto o treino. Em competições com jogos em sequência, como a Copa do Mundo, a nutrição entra como parte da estratégia para manter energia, acelerar a recuperação e preservar a massa muscular.

O material compara dois estilos de alimentação associados a atletas de elite: Cristiano Ronaldo, aos 41 anos, com uma rotina voltada à longevidade e ao controle de processos inflamatórios; e Erling Haaland, com uma proposta mais focada em força e densidade calórica para sustentar explosão física. A ideia central é simples: não existe corpo de alta performance sem planejamento alimentar.

Proteína distribuída ao longo do dia

Segundo Ananda Paris, atuante em nutrologia e medicina integrativa da mulher do Instituto Nutrindo Ideais/SP, a hipertrofia não depende só da quantidade total de proteína ingerida. Importa também como ela é distribuída ao longo do dia. Fracionar o consumo em várias refeições ajuda a otimizar a síntese proteica muscular, especialmente quando há aminoácidos essenciais e leucina em quantidade adequada.

Já concentrar grande parte da proteína em uma única refeição tende a gerar uma resposta anabólica menos eficiente. Além disso, micronutrientes como vitamina D, ferro, magnésio, zinco e vitaminas do complexo B são apontados como fundamentais para o metabolismo energético, a função muscular e a recuperação.

Pré-treino: energia sem peso no estômago

Para a nutricionista Karinee Abrahim, do Instituto Nutrindo Ideais no Rio de Janeiro, o pré-treino ideal combina carboidratos de fácil digestão com proteína leve. Entram nessa lista alimentos como banana, tapioca, pão branco, arroz branco, mel e batata inglesa, além de whey protein, iogurte com baixo teor de gordura ou claras de ovo.

A orientação também inclui boa hidratação com água e eletrólitos. Em contrapartida, alimentos gordurosos, muito fibrosos, frituras e refeições pesadas devem ser evitados antes do treino ou da partida.

O que comer antes, durante e depois

Em dias de jogo, a janela nutricional precisa ser organizada em três momentos: antes da atividade, com carboidratos de rápida digestão; durante o esforço, com reposição de carboidratos, eletrólitos e líquidos; e depois, com a combinação de carboidrato e proteína para repor glicogênio e ajudar na recuperação muscular.

Karinee também sugere três combinações para manter o glicogênio em alta: arroz integral com salmão e abacate; batata-doce com pasta de amendoim e ovos; e aveia com banana, chia e castanhas.

No fim, o recado é direto: performance também se constrói com alimentação bem pensada, sono, hidratação e recuperação adequada.

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA