Petiscos saudáveis para ver o jogo do Brasil

Com os jogos do Brasil na Copa do Mundo, a programação nas casas e bares já começa a tomar forma: telão ligado, torcida animada e mesa farta. No entanto, o clima de festa não precisa ser sinônimo de exagero. Com escolhas simples e criativas, é possível montar um cardápio de petiscos saborosos, nutritivos e funcionais.

As nutricionistas Juliana Gauterio e Helen Bittencourt, do Instituto Nutrindo Ideais, especialistas em saúde da mulher, menopausa e emagrecimento saudável, ensinam como transformar os clássicos da torcida em versões mais equilibradas e revelam receitas práticas para fazer em casa.

Grão-de-bico crocante: snack antiansiedade

Para os momentos de maior tensão durante o jogo, o grão-de-bico crocante temperado é uma opção prática e funcional. Rico em triptofano, precursor da serotonina, o alimento favorece a sensação de bem-estar e relaxamento, sendo um aliado natural nos jogos mais disputados.

Ingredientes: 2 xícaras de grão-de-bico cozido e escorrido, 2 colheres de sopa de azeite, 1 colher de chá de cúrcuma, 1 colher de chá de páprica picante, 1 colher de sopa de levedura nutricional, sal rosa e pimenta a gosto.

Modo de preparo: Após cozinhar o grão-de-bico, escorra bem para remover o máximo de água. Misture com os demais ingredientes até envolver todos os grãos. Espalhe em uma assadeira evitando sobreposição e asse em forno pré-aquecido a 180°C-200°C por 30 a 40 minutos, mexendo na metade do tempo. Deixe esfriar completamente para garantir crocância.

Também é possível preparar o grão-de-bico na airfryer, usando azeite, sal e temperos naturais como páprica, cúrcuma, alho em pó e orégano, assando a 200°C por cerca de 15 a 20 minutos, mexendo na metade do tempo.

Coxinha e bolinho repaginados: menos fritura, mais proteína

Para quem não abre mão dos salgadinhos tradicionais, a sugestão é apostar em versões funcionais feitas na airfryer. A batata inglesa pode ser substituída por batata-doce ou aipim, tubérculos com menor carga glicêmica, e a farinha de trigo convencional por farelo de aveia. Uma proporção maior de recheio proteico garante mais saciedade.

Ingredientes da massa: 200g de batata-doce ou aipim cozidos e amassados, 2 colheres de sopa de farelo de aveia, 1 colher de sopa de azeite.

Recheio: 150g de carne moída ou frango desfiado, 50g de queijo de búfala, gergelim preto e branco a gosto.

Modo de preparo: Misture os ingredientes da massa até obter textura que não grude nas mãos. Modele bolinhos ou coxinhas com o recheio, passe no gergelim e leve à airfryer a 180°C por 15 a 20 minutos, virando na metade do tempo.

Alternativas às batatas fritas industrializadas

Para substituir as batatas fritas de pacote, as nutricionistas indicam preparar versões caseiras assadas ou na airfryer, reduzindo óleo, sódio e aditivos. Outras opções práticas para a mesa da torcida incluem mix de castanhas, ovo de codorna temperado, cubinhos de queijo com tomate cereja, guacamole com torradinhas sem glúten ou chips de batata-doce, além de iscas de frango.

Molho proteico para acompanhar

Um dip versátil e fácil de preparar é feito com iogurte natural, mostarda Dijon, queijo parmesão, limão e alho espremido. Misture os ingredientes e leve à geladeira antes de servir para acompanhar os petiscos.

Mix de oleaginosas: nutrientes para a torcida

Para completar a mesa, Juliana recomenda um mix com castanha-do-brasil, castanha de caju, amêndoas, nozes, sementes de abóbora e girassol. Essa combinação oferece magnésio, triptofano, zinco e selênio, nutrientes que auxiliam no gerenciamento do estresse, regulação do humor, funcionamento da tireoide e proteção contra o estresse oxidativo.

Petiscar com consciência

Além das escolhas alimentares, a forma de servir influencia a quantidade consumida. Helen sugere montar pequenas porções em pratos ou potes individuais, favorecendo a consciência alimentar e o controle da quantidade. Combinar alimentos crocantes com proteínas, fibras e gorduras boas contribui para maior saciedade durante o jogo.

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA