Nem toda fibra é igual: como comer melhor faz diferença

A fibra é frequentemente recomendada como parte essencial de uma alimentação saudável, mas nem toda fibra funciona da mesma forma no organismo. O gastroenterologista Purna Kashyap, da Mayo Clinic, destaca que variar as fontes de fibras e aumentar o consumo gradualmente traz benefícios importantes para a saúde intestinal e geral.

Ao contrário de proteínas, gorduras e carboidratos simples, a fibra é a parte dos alimentos vegetais que o corpo não consegue digerir. Ela passa pelo sistema digestivo quase intacta e serve de combustível para os trilhões de microrganismos que habitam o intestino, contribuindo para um microbioma saudável.

Por que variar as fibras importa

A fibra não atua apenas no trânsito intestinal, mas também influencia a saúde cardiovascular, imunológica e metabólica. Entre os benefícios associados a uma ingestão adequada de fibras estão:

• Redução dos níveis de colesterol e da pressão arterial;
• Melhora no controle da glicemia, auxiliando na prevenção e manejo do diabetes tipo 2;
• Diminuição do risco de câncer colorretal, acidente vascular cerebral e inflamação crônica;
• Manutenção de um peso saudável;
• Promoção de um microbioma intestinal diversificado e equilibrado.

O Dr. Kashyap ressalta que, mais importante do que classificar a fibra como solúvel ou insolúvel, é entender se ela é fermentável ou não fermentável. As fibras fermentáveis são degradadas pelos microrganismos intestinais, produzindo compostos benéficos como ácidos graxos de cadeia curta. Já as fibras não fermentáveis ajudam principalmente a aumentar o volume das fezes, favorecendo a regularidade intestinal.

Como incluir mais fibras na alimentação

Para obter os benefícios da fibra, a Mayo Clinic recomenda consumir alimentos integrais que combinam diferentes tipos de fibras. Exemplos incluem frutas como frutas vermelhas, peras e maçãs; hortaliças como brócolis, couve-de-bruxelas e folhas verdes; leguminosas como lentilhas, grão-de-bico e feijões; oleaginosas e sementes; além de cereais integrais como pão integral, aveia e farelo de trigo.

É importante aumentar a ingestão de fibras de forma gradual para evitar desconfortos como gases, distensão abdominal e desconforto abdominal. A recomendação é aumentar cerca de 3 gramas por semana, mantendo esse nível por sete a dez dias antes de avançar novamente. Além disso, manter uma boa hidratação, com cerca de 2,5 litros de água por dia, ajuda na adaptação do sistema digestivo.

Com essa abordagem, o organismo e o microbioma intestinal têm tempo para se ajustar, tornando a mudança de hábito mais sustentável e benéfica para a saúde a longo prazo.

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA