Nem toda fibra age igual no intestino

A fibra costuma aparecer nas listas de alimentação saudável, mas um ponto importante passa despercebido: nem toda fibra age da mesma forma no intestino. Segundo o gastroenterologista Purna Kashyap, da Mayo Clinic, variar as fontes e aumentar o consumo aos poucos pode fazer diferença para a saúde intestinal e para o bem-estar geral.

Por que a fibra é tão importante

Fibra alimentar é a parte dos alimentos de origem vegetal que o corpo não consegue digerir totalmente. Em vez de ser absorvida como outros nutrientes, ela segue pelo sistema digestivo e chega ao cólon, onde alimenta os microrganismos que vivem no intestino.

Na prática, isso significa que a fibra não ajuda só o trânsito intestinal. Ela também está ligada à saúde cardiovascular, imunológica e metabólica. Pesquisas mostram que uma ingestão adequada pode contribuir para reduzir colesterol e pressão arterial, melhorar o controle da glicemia, diminuir o risco de câncer colorretal e acidente vascular cerebral, além de ajudar na manutenção do peso.

O segredo está na variedade

O especialista explica que pensar apenas em “fibra solúvel” ou “insolúvel” é menos útil do que entender se a fibra é fermentável ou não fermentável. As fermentáveis são usadas pelos microrganismos intestinais e produzem compostos benéficos. Já as não fermentáveis ajudam principalmente a dar volume às fezes e favorecem a regularidade intestinal.

Por isso, a recomendação é apostar em uma alimentação variada, com diferentes fontes vegetais. Entre os alimentos ricos em fibras estão:

– frutas como frutas vermelhas, peras e maçãs;
– hortaliças como brócolis, couve-de-bruxelas e folhas verdes;
– leguminosas como lentilhas, grão-de-bico e feijões;
– oleaginosas e sementes, como amêndoas, chia e linhaça;
– cereais integrais, como pão integral, aveia e farelo de trigo.

Como aumentar sem desconforto

A orientação é aumentar a ingestão de forma gradual para evitar gases, distensão abdominal e desconforto. Uma sugestão é subir cerca de 3 gramas por semana, mantendo esse novo nível por sete a 10 dias antes de aumentar novamente.

Na rotina, isso pode significar trocar pão branco por pão integral, substituir salgadinhos por frutas ou oleaginosas e incluir porções extras de legumes, grãos e sementes. O especialista também recomenda beber bastante água, com meta de cerca de 2,5 litros por dia.

Para a Mayo Clinic, pequenas mudanças sustentáveis tendem a ser mais eficazes do que tentar mudar tudo de uma vez. E, quando o assunto é fibra, a constância importa tanto quanto a quantidade.

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA