Como o treino de força pode transformar sua saúde e resultados

Você já se sentiu estagnada na academia, mesmo treinando há meses ou anos? Essa sensação é comum e pode estar relacionada à forma como o treino de força é estruturado. Recentemente, o American College of Sports Medicine (ACSM), referência mundial em medicina esportiva, atualizou suas diretrizes para o treinamento de força, oferecendo orientações específicas para quem busca ganhar força, hipertrofia ou explosão muscular.

O treino de força vai muito além da estética. Anderson Téu, personal trainer da Academia Gaviões 24h, destaca que essa prática traz benefícios amplos para a saúde. “Além de fortalecer os ossos e prevenir lesões, o treino de força ajuda no controle da diabetes, melhora a saúde cardiovascular, reduz a gordura abdominal, regula o sono e contribui para a saúde mental e qualidade de vida”, explica.

Para ganhar força, o ACSM recomenda realizar de 2 a 3 séries por exercício, com cargas elevadas, próximas a 80% da carga máxima, treinando cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana e executando os movimentos com amplitude completa para maior eficiência. Anderson ressalta que a combinação de poucas repetições, cargas altas, recrutamento adequado das fibras e descanso adequado é fundamental para ganhos reais de força e explosão muscular.

Quem busca hipertrofia, ou aumento do volume muscular, deve acumular ao menos 10 séries semanais por grupo muscular, progredindo gradualmente nas cargas ou repetições. Os exercícios devem ser realizados próximos da fadiga muscular, respeitando um intervalo de recuperação de 48 a 72 horas. Além disso, a velocidade controlada dos movimentos, execução completa das séries e uma alimentação equilibrada são essenciais para potencializar os resultados.

Para desenvolver explosão muscular, importante para esportes que exigem movimentos rápidos e potentes, a diretriz indica trabalhar com cargas moderadas, entre 30% e 70% da carga máxima, executando a fase concêntrica do movimento com velocidade e explosão. O volume deve ser controlado, como 3 séries de 8 repetições. Conhecer bem o movimento e respeitar as fases excêntrica e concêntrica é crucial para evitar lesões e melhorar a performance.

A nova diretriz reforça que não existe um treino universal; o melhor treino é aquele alinhado ao objetivo e às características individuais. Anderson Téu destaca que o acompanhamento personalizado elimina o “tentar e errar”, transformando esforço em resultados reais e permitindo alcançar metas em menos tempo e com mais segurança.

Entender as novas recomendações do ACSM pode ser o passo que faltava para você evoluir no treino e cuidar melhor do seu corpo, seja para melhorar a saúde, ganhar força, aumentar os músculos ou desenvolver explosão muscular.

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA