Fortalecimento muscular é essencial para voltar a jogar futebol

Com a proximidade da Copa do Mundo FIFA de 2026, muitas pessoas se animam a voltar a jogar futebol. Especialistas recomendam que, para quem ficou parado por um tempo, o fortalecimento muscular seja o primeiro passo para evitar lesões. O ortopedista Rafael Raso explica que o futebol é uma atividade de impacto com muitas mudanças de direção, exigindo musculatura forte para absorver impactos e estabilizar as articulações. Ele orienta que o fortalecimento muscular deve preceder o retorno ao futebol, pois apenas jogar não é suficiente para fortalecer o corpo e pode até desgastar a musculatura.

Além do fortalecimento das pernas, é importante realizar uma avaliação física individualizada. Lucas Florêncio, especialista técnico da SmartFit, afirma que essa avaliação identifica déficits de mobilidade, assimetrias de força entre as pernas e outros fatores que aumentam o risco de lesões. Por exemplo, desequilíbrios entre os músculos da frente e de trás da coxa podem causar lesões na parte posterior da coxa.

O fortalecimento deve focar em exercícios multiarticulares que trabalhem a cadeia posterior, como agachamento búlgaro, levantamento terra, nordic hamstring exercise e pliometria. Também é necessário fortalecer o abdômen, a lombar e os membros superiores, que são importantes para estabilidade, proteção da coluna e equilíbrio durante o jogo.

Alongamentos estáticos e dinâmicos para flexores do quadril, adutores e tríceps sural são recomendados para melhorar a amplitude de movimento e reduzir a sobrecarga nos joelhos.

Antes das partidas, o aquecimento deve seguir o protocolo FIFA 11+, que inclui corrida progressiva, exercícios de força dinâmica, pliometria, agilidade e movimentos específicos do futebol.

A rotina de treino para quem retorna ao futebol deve seguir a periodização tática e o modelo de ondulação de carga, com dias dedicados a força funcional, força máxima, treino metabólico, descanso e jogos.

O tempo necessário para o fortalecimento varia conforme idade, histórico de lesões e tempo parado. Nos primeiros três meses de treino, a hipertrofia muscular ainda é limitada, especialmente em casos com histórico de lesão.

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA