Revisão científica simplifica recomendações para treinamento de força eficaz

Que o treinamento de força (a famosa musculação) deveria ser praticado por todas as pessoas, você provavelmente já sabe. A questão é que, com tantas variáveis — carga, repetições, execução até a falha, tempo de descanso —, nem sempre fica claro qual caminho seguir. Mas, agora, uma nova revisão científica pode ajudar a simplificar esse cenário.

O American College of Sports Medicine (ACSM) divulgou um posicionamento que analisou mais de 130 estudos dos últimos 17 anos, com a participação de mais de 30 mil pessoas, e concluiu que o treinamento de força em adultos é altamente eficaz — e mais simples do que parece.

“A conclusão mais importante, segundo a ciência, é que não existe um único caminho ideal. O essencial é treinar com constância e com um nível adequado de esforço”, explica o médico do esporte Carlos Ulloa, membro do Conselho Consultivo da Herbalife.

“Na prática, o básico já funciona muito bem. É melhor um treino simples, realizado com regularidade, do que um treino perfeito que nunca é feito. O desafio não é encontrar o método ideal — é manter o hábito.”

Veja o que realmente importa quando se trata de treinamento de força:

1. Fazer treino de força já muda tudo
Segundo a análise, qualquer forma de treinamento de resistência melhora a força, a massa muscular, o equilíbrio, a mobilidade e até a capacidade de realizar atividades do dia a dia. “Portanto, mesmo treinos simples podem trazer benefícios relevantes”, comenta Ulloa.

2. Não existe “o melhor treino”
Pesos livres, máquinas, elásticos ou exercícios com o próprio peso corporal: todos podem funcionar. A escolha pode (e deve) considerar as preferências pessoais, a rotina e o acesso. Ter afinidade com o tipo de treino, manter uma rotina consistente e contar com fácil acesso pode contribuir para sustentar o hábito e gerar mudanças na composição corporal que você busca.

3. Treinar duas vezes por semana já faz diferença
As evidências indicam que treinar pelo menos dois dias por semana já é suficiente para gerar benefícios consistentes. Mais dias podem ajudar, mas não são obrigatórios para começar. O mais importante é a constância ao longo do tempo.

4. Cargas mais altas ajudam a ganhar força
Se o objetivo é aumentar a força, trabalhar com cargas mais altas costuma gerar melhores resultados. No entanto, isso não significa levantar o máximo o tempo todo, mas sim treinar com um nível adequado de esforço. “Começar com cargas entre 40% e 60% de 1RM e aumentar progressivamente até 70% a 80% é o ideal. Um aumento de cerca de 10% ao mês pode ser o mais indicado”, orienta Ulloa.

Nesse contexto, vale explicar que 1RM (uma repetição máxima) é a maior carga que uma pessoa consegue levantar em um único movimento, com execução correta.

5. Para ganhar músculo, o segredo está no volume
A hipertrofia (aumento de massa muscular) responde melhor ao volume total de séries ao longo da semana do que à carga em si. Ou seja, realizar mais séries de forma consistente para o mesmo grupo muscular pode ser mais importante.

6. Não é necessário treinar até a falha
A análise mostra que não é indispensável chegar à falha muscular para obter resultados — treinar próximo desse ponto já pode ser suficiente.

7. Muitos detalhes não fazem tanta diferença
O tempo de execução, o tipo de equipamento, a ordem dos exercícios, entre outros fatores, tem impacto limitado, o que reforça que não é preciso complicar o treino. “A individualização importa mais do que regras rígidas na prescrição das cargas.”

8. O movimento completo é melhor
Realizar os exercícios com amplitude completa de movimento costuma favorecer maiores ganhos de força.

9. Os exercícios do começo do treino rendem mais
Os primeiros exercícios da sessão tendem a gerar melhores resultados, especialmente em termos de força. Por isso, pode ser útil priorizar os movimentos mais importantes no início. A ordem não afeta drasticamente os resultados no longo prazo, embora se sugira começar pelos músculos maiores devido à fadiga.

10. A constância vale mais que a perfeição
Quando o assunto é treinamento de força, a regularidade faz mais diferença do que seguir um protocolo perfeito. “O melhor treino é aquele que a pessoa consegue manter ao longo do tempo, que se adapta à sua rotina e, se possível, que também seja prazeroso”, acrescenta Ulloa. A ciência também mostra que até “pequenas doses” podem gerar resultados — ou seja, treinos simples, mais curtos e sustentáveis no dia a dia podem contribuir para melhorias relevantes na saúde e na condição física.

11. Chaves para um envelhecimento mais saudável
Em adultos mais velhos, recomenda-se um foco especial no treinamento de força para retardar o envelhecimento biológico (com diferenças de até 7,8 anos, segundo estudos incluídos na análise) e melhorar a densidade óssea. Além disso, o treinamento de potência tem se mostrado mais eficaz do que o de força tradicional para melhorar o equilíbrio e prevenir quedas.