Treinos flexíveis melhoram desempenho na musculação

Adaptar o treino de acordo com a disposição física e mental do momento contribui para a consistência e evolução no ganho de força. Noites mal dormidas, dias estressantes e falta de energia fazem parte da rotina da maioria das pessoas, mas a maioria dos treinos de musculação não leva isso em consideração. Um estudo realizado por pesquisadores da Leeds Beckett University, no Reino Unido, e publicado no Journal of Strength and Conditioning Research indica que ajustar a intensidade do exercício pode ser tão eficaz quanto seguir programas rígidos. Esse modelo é conhecido como autorregulação.

O American College of Sports Medicine reconhece que fatores como sono, estresse, alimentação e recuperação muscular influenciam diretamente o desempenho em cada sessão. Segundo o treinador da Smart Fit Lucas Florêncio, esses fatores afetam diretamente a capacidade de gerar força. “Quando o corpo está mais cansado, a força diminui mesmo que a pessoa esteja motivada. Isso não significa regressão, mas uma variação natural”, explica.

Em dias de maior disposição, é possível aumentar a carga. Já em momentos de fadiga, reduzir o peso ou o volume ajuda a manter a constância sem sobrecarregar o corpo. Um dos métodos mais simples para aplicar essa ideia é a RPE (escala de percepção de esforço), em que o praticante avalia o quão difícil foi a série numa escala de zero a dez. Observar a execução também serve como guia: movimentos lentos no aquecimento, dificuldade para manter a técnica ou necessidade de “roubar” nas repetições são sinais de que o treino pode precisar ser mais leve. “Se o peso habitual parecer pesado demais no aquecimento, reduzir entre 10% e 20% da carga já permite manter a qualidade do exercício”, orienta Florêncio.

Modelos flexíveis de treinamento geram ganhos de força e massa muscular semelhantes aos programas rígidos. A diferença aparece principalmente na adesão. Quando o aluno entende que ajustar o treino não é falhar, mas respeitar o próprio corpo, a chance de abandono diminui. Esse olhar mais flexível também reduz o risco de lesões por sobrecarga, comuns quando a pessoa tenta manter a mesma intensidade mesmo em períodos de cansaço acumulado.

Sugestão de treino montado por Lucas Florêncio, treinador da Smart Fit:

Ordem | Exercício | Padrão de Movimento | Séries | Repetições | RPE (Esforço) | Descanso | Observação de Autorregulação
1 | Agachamento | Articulação Dominante de Joelho | 3 | 8 a 10 | 8 (Deixe 2 na reserva) | 2 min | Se o aquecimento parecer pesado, reduza 10% da carga.
2 | Supino Reto Halteres | Empurrar Horizontal | 3 | 10 a 12 | 8 (Deixe 2 na reserva) | 90 seg | Priorize a amplitude se a articulação estiver rígida.
3 | Puxada Aberta articulada | Puxar Vertical | 3 | 10 a 12 | 9 (Deixe 1 na reserva) | 90 seg | Se estiver exausto, troque a Barra Fixa pela Puxada no Pulley.
4 | Mesa Flexora | Dominante de Quadril | 3 | 12 a 15 | 7 (Foco técnico) | 90 seg | Ênfase no alongamento controlado, não na carga máxima.
5 | Desenvolvimento articulado | Empurrar Vertical | 2 | 12 a 15 | 8 (Deixe 2 na reserva) | 60 seg | Se sentir desconforto no ombro, reduza a amplitude.
6 | Remada Curvada supinada | Puxar Horizontal | 2 | 12 a 15 | 9 (Perto da falha) | 60 seg | Foque na adução das escápulas.
7 | Abdominal Prancha ou Supra | Core | 3 | 45 seg ou 20 rep | 8 (Esforço moderado) | 45 seg | Finalize com foco na respiração e controle.

Sobre o Grupo Smart Fit
O Grupo Smart Fit detém as marcas de academias Smart Fit, Bio Ritmo e Nation CT, as marcas de studios Race Bootcamp, Vidya Studio, Tonus Gym, Aera Pilates, Jab House, Kore e Velocity, além do agregador Total Pass e do produto digital Queima Diária. A rede Smart Fit é líder do mercado de academias na América Latina, com aproximadamente 5,2 milhões de alunos. A cada 100 latino-americanos, 1 treina na Smart Fit. Atualmente, são 2 mil unidades em 16 países. No Brasil, a Smart Fit está presente em mais de 170 cidades, em todos os 26 estados e no Distrito Federal.