Como se preparar para a competição de Hyrox neste final de semana

Neste final de semana, no dia 25 de abril, acontece em São Paulo a segunda edição da competição de Hyrox, modalidade que vem ganhando popularidade no Brasil e no mundo. O Hyrox é um formato híbrido que combina corrida com estações de força funcional, como wall balls, ski erg, rowing e burpees, exigindo do atleta resistência aeróbica e potência muscular simultaneamente. Por isso, a preparação adequada, especialmente em termos de alimentação e suplementação, é fundamental para um bom desempenho e recuperação.

O treinador profissional Fernando Cantarelli, consultor de performance da Soldiers Nutrition, destaca que o esforço contínuo e intenso do Hyrox esgota o glicogênio muscular mais rapidamente do que uma corrida convencional. Ele explica que “na musculação, você tem séries, pausas, séries, e não tem o cansaço do exercício aeróbico intenso. No Hyrox você está em esforço contínuo com picos repetidos. O dano muscular acumulado é muito maior do que uma corrida, e a demanda de carboidrato intra-prova é muito maior do que uma sessão de força”.

Para quem vai competir, Cantarelli recomenda um protocolo de suplementação dividido em etapas. Nas 24 horas anteriores, é indicado consumir de 5 a 7 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal, manter a ingestão normal de proteínas (pelo menos 1,4g/kg) e priorizar gorduras tradicionais como abacate, azeite e ovos. A hidratação deve ser ajustada para no mínimo 35 ml/kg nesse período.

Na manhã da prova, de duas a três horas antes, o atleta deve consumir de 1 a 1,5g/kg de carboidrato com proteína leve, além de 5g de creatina e 5g de beta-alanina. Cerca de 30 a 40 minutos antes, é recomendada a ingestão de cafeína e gel de carboidrato.

Durante a competição, o consumo de um gel de carboidrato a cada 30 minutos e de eletrólitos ou isotônicos entre as corridas é essencial para manter a energia e a hidratação.

Após a prova, na janela de 30 a 60 minutos, a recuperação deve incluir uma dose de whey protein e uma porção de fruta ou suplemento de carboidrato.

Cantarelli alerta para evitar testar suplementos novos no dia da competição e para não hidratar apenas com água pura, pois a falta de eletrólitos pode comprometer o desempenho. Outro ponto importante é o uso contínuo de beta-alanina, que deve ser iniciado pelo menos quatro semanas antes da prova para garantir saturação muscular.

O treinador também destaca que doses excessivas de cafeína, acima de 400mg, podem causar taquicardia e ansiedade, prejudicando o desempenho. A creatina, por sua vez, é fundamental e não deve ser ignorada.

Para quem deseja iniciar no Hyrox, Cantarelli recomenda uma base diária simples de suplementação com 5g de creatina e entre 4g e 6g de beta-alanina, podendo dividir a dose para evitar o formigamento característico. Nos dias de treino ou prova, a cafeína deve ser consumida na proporção de 3mg por quilo de peso corporal, de 20 a 30 minutos antes do esforço.

A Soldiers Nutrition oferece produtos indicados para essa rotina, como creatina monohidratada, beta-alanina, termogênico cafeína e whey protein concentrado, com preços acessíveis e reconhecidos pela qualidade.

Este conteúdo foi elaborado com dados da assessoria de imprensa.