Comece 2026 com mais disposição: 5 exercícios simples para fazer em casa

Com a chegada de 2026, muitas mulheres buscam formas práticas de recuperar o ritmo e aumentar a disposição para enfrentar o novo ano. Após as festas e a pausa nas atividades físicas, retomar a rotina pode parecer desafiador, mas com exercícios simples e cuidados adequados, é possível voltar com segurança e eficácia. Com base em informações da assessoria de imprensa da TotalPass, reunimos cinco movimentos indicados por Henrique Santos, profissional de Educação Física, que podem ser feitos em casa para garantir um início de ano ativo e saudável.

O agachamento com peso corporal é um dos exercícios mais completos para tonificar pernas e glúteos. Para realizá-lo, mantenha os pés na largura dos ombros, costas retas e abdômen contraído. Desça o quadril como se fosse sentar em uma cadeira invisível até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus, depois suba lentamente. A postura correta é fundamental para evitar lesões: “A execução adequada é fundamental para evitar lesões no joelho e na lombar. Realizar o agachamento de forma controlada e sem pressa garante o benefício sem o risco de desconfortos.”

Outro exercício essencial é a flexão de braços, que fortalece a parte superior do corpo, especialmente peito e ombros. Apoie as mãos alinhadas com os ombros e os pés na largura dos quadris, mantendo o tronco reto. Desça o corpo controladamente até o peito quase tocar o chão e empurre para cima até estender os braços. É importante evitar que o quadril caia ou fique muito alto para não sobrecarregar a coluna.

A prancha trabalha o core, fortalecendo a região central do corpo. Apoie os cotovelos e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos pés e contraia o abdômen. “A prancha é eficiente para fortalecer o core, mas, se feita de maneira incorreta, pode prejudicar a região lombar. Se o quadril começar a cair, é sinal de que você precisa interromper e corrigir a postura”, alerta o especialista.

A elevação de quadril é indicada para ativar glúteos e lombar. Deitada de costas, com joelhos dobrados e pés no chão, levante os quadris até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, apertando os glúteos no topo. Volte lentamente à posição inicial, evitando arquear excessivamente a lombar para prevenir lesões.

Por fim, o alongamento de corpo inteiro ajuda a relaxar os músculos e melhorar a flexibilidade, especialmente após um período de inatividade. Fique de pé com as pernas afastadas, flexione o tronco para frente tentando alcançar os pés sem forçar o movimento, mantendo a posição por 15 a 30 segundos. “O alongamento deve ser suave e controlado. Tentar forçar o corpo além do limite pode causar distensão muscular. Sempre escute o seu corpo e respeite seus limites”, recomenda Henrique Santos.

Para garantir a segurança durante a prática, é fundamental aquecer antes dos exercícios, manter a postura correta, respeitar os limites do corpo e interromper a atividade em caso de dor ou desconforto. O especialista reforça: “Quando se trata de exercício físico, a qualidade do movimento é muito mais importante do que a quantidade. Evitar lesões é fundamental, e isso começa com a execução correta dos exercícios. A paciência e a constância são os maiores aliados para alcançar resultados sem prejudicar a saúde.”

Com essas dicas simples e eficazes, você pode começar 2026 com mais disposição e saúde, sem sair de casa. Aproveite para cuidar do corpo e da mente, estabelecendo uma rotina que traga bem-estar e qualidade de vida ao longo do ano.

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA