Os benefícios do Pilates na menopausa

A menopausa é uma fase natural na vida de todas as mulheres, marcando o fim do ciclo reprodutivo e trazendo consigo uma série de mudanças físicas e emocionais. Durante esse período, muitas mulheres enfrentam sintomas como ondas de calor, insônia, ganho de peso e alterações de humor. Para aliviar esses sintomas e promover um bem-estar geral, Josi Araújo, professora da Pure Pilates, destaca que muitas recorrem a práticas de exercício físico, como o Pilates, que incorpora técnicas de respiração profunda e concentração, ajudando a reduzir o estresse e a ansiedade.

“Integrar o Pilates na rotina diária pode proporcionar uma abordagem holística para gerenciar os sintomas da menopausa, promovendo bem-estar físico e emocional. Um estudo realizado pela instituição americana NCBI revela que um programa de exercícios de Pilates de apenas 8 semanas tem efeitos positivos sobre os sintomas da menopausa”, completa a fisioterapeuta.

O Pilates foca no fortalecimento dos músculos centrais (core), que inclui músculos abdominais, das costas e do assoalho pélvico. Josi ressalta que isso pode ajudar a melhorar a postura e reduzir dores na coluna. “Além disso, a prática promove aumento da flexibilidade, que tende a diminuir com o envelhecimento, levando a dores e desconfortos“.

Os exercícios de baixo impacto realizados no Pilates podem ajudar a melhorar a densidade óssea, essencial para prevenir a osteoporose, uma condição que se torna mais comum após a menopausa. A professora relata que embora o Pilates não seja um exercício de alta intensidade para perda de peso, ele pode ajudar a tonificar o corpo e melhorar o metabolismo, essencial durante a menopausa, quando muitas mulheres experimentam ganho de peso.

“Exercícios específicos de Pilates podem fortalecer o assoalho pélvico, ajudando a prevenir ou reduzir problemas como incontinência urinária, que pode ser um problema durante e após a menopausa“, afirma Josi.

Pilates e qualidade de vida

A professora explica que o Pilates é uma prática completa que pode melhorar significativamente a qualidade de vida das mulheres. Ele promove um corpo forte e flexível, uma mente calma e equilibrada, e uma melhor conexão entre corpo e mente. Independentemente da idade ou nível de condicionamento físico, a prática oferece benefícios que podem ser adaptados às necessidades individuais.

Frequência Recomendada

A frequência ideal para a prática do Pilates pode variar dependendo dos objetivos individuais, nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo. No entanto, Josi recomenda a prática 2 vezes por semana, oferecendo um equilíbrio entre frequência e recuperação, permitindo obter os benefícios da prática de forma segura e eficaz.

Exercícios

1 – The Neck Pull

Objetivo: Fortalecimento dos músculos flexores da coluna, mobilidade de coluna e alongamento de membros inferiores.

Posição Inicial: Deite-se de costas com pernas estendidas e apoiadas no chão, separadas na largura dos quadris, coluna neutra, tornozelos em dorsiflexão. Mãos na nuca, cotovelos abertos na linha das escápulas, 45 graus.
Mantendo as pernas unidas e apoiadas no mat, ative o Power House.
Realize uma flexão de coluna articulando vértebra por vértebra até sentar-se.
Leve o tronco para frente e para baixo mantendo a coluna em “C” com a intenção de encostar o topo da cabeça nas pernas.
Desenrole o tronco até chegar à posição sentado e, com crescimento axial, faça pressão da cabeça contra as mãos inclinando-se para trás, com a coluna neutra, até a posição em que o Power House consiga manter a estabilidade e depois desenrole a coluna vértebra por vértebra voltando a deitar sem desabar.

2 – Swimming

Objetivo: Fortalecimento de paravertebrais, deltóide anterior e médio e glúteo máximo.

Posição Inicial: Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo e rente aos quadris, com a testa encostada no chão.
Eleve o tronco superior, desencostando o peito do chão junto com as pernas, e aponte os braços para frente na altura dos ombros.
Eleve a perna direita ainda mais e a perna esquerda simultaneamente, começando a trocá-las, contando até 10.