Nutricionista traz dicas de como combater a depressão e ansiedade por meio da alimentação

Especialista elenca 6 nutrientes básicos para a boa saúde mental e quais formas e ingredientes de consumo mais adequadas

A saúde mental, tão importante quanto à saúde física na vida das pessoas, virou um assunto muito discutido, principalmente com os impactos e adaptações que a Covid-19 impôs a todos. O cenário de incertezas e o isolamento social cooperaram para o Brasil ser o país que mais tem casos de ansiedade (63%) e depressão (59%) no mundo, segundo pesquisa realizada entre 2020 e 2021, pela Universidade de São Paulo (USP), em onze países. O País fica à frente de lugares como Irlanda, que registrou 61% de pessoas com ansiedade e 57% com depressão, e Estados Unidos, com 60% e 55%, respectivamente.

Isso nos mostra que, hoje, não podemos mais pensar na saúde mental de forma separada da física, pois o estresse e a ansiedade influenciam no humor e no apetite. É por isso que muitas pessoas procuram no alimento compensação e “alívio” para o que estão sentindo, enquanto outras param de comer. Ambas as situações são prejudiciais a nossa saúde.

“A vida de todos mudou e ainda estamos em processo de ajustes seja na vida pessoal como profissional. Foi muito comum, especialmente no auge da pandemia, quando tínhamos restrições para sair de casa e frequentar espaços públicos, as pessoas descuidarem dos exercícios físicos, deixarem de lado momentos de lazer e aumentarem o consumo de comida ultra processada, que são ricos em açúcares, gorduras, sódio e aditivos alimentares que favorecem os processos inflamatórios em nosso organismo. Esses e outros fatores podem contribuir para o desenvolvimento de depressão e ansiedade em adultos, jovens, idosos e até em crianças. Precisamos ficar atentos aos sintomas e procurar ajuda médica que pode instruir nos tratamentos” afirma Claudia Musa, nutricionista clínica do Programa Mais Saúde da Sodexo On-site Brasil.

Felizmente vemos que o tema ganhou a agenda das empresas, que tem intensificado as ações junto aos seus colaboradores para ajudar no cuidado da saúde mental. Com isso, notamos que cresceu o interesse das pessoas em manter uma rotina mais equilibrada. É que aponta um relatório de tendências de 2021 da Galunion, com 75% dos consumidores interessados em optar por comida gostosa e fresca, mas que ajude na imunidade e na sua saúde e da sua família.

Em muitos casos, além de adotar uma alimenção saudável e a prática de atividade física, várias outras estratégias também podem contribuir com a regressão dos sintomas, como técnicas de respiração, adequação na alimentação, terapias complementares e exercícios físicos.

Claudia conta que nas consultas clínicas do programa Mais Saúde, são atendidas muitas pessoas que se queixam de cansaço ou esgotamento. Muitas vezes conseguimos reverter esses sintomas com uma alimentação balanceada que trará os nutrientes que o corpo precisa. “A vitamina D e ácidos graxos ômega-3, em especial o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA), são elementos fundamentais para a saúde do sistema nervoso central combatendo a ansiedade, por exemplo”, conclui.

A nutricionista explica ainda que, um dos benefícios associados a esses nutrientes é a regulação dos neurotransmissores dopamina e serotonina, responsáveis por trazer sensação de calma e relaxamento. “Uma dieta rica em EPA e DHA está associada a taxas mais baixas de ansiedade e vitamina D também foi estudada quanto aos efeitos positivos na redução da ansiedade e dos sintomas depressivos. Para obter esses benefícios experimente dicionar peixes como salmão, atum, sardinha e arenque à sua dieta 2 ou mais vezes por semana”.

Outro fator que precisa de atenção é home office. Claudia explica que quando trabalhamos de casa, temos a tendência de ficar mais sentados, não nos exercitar e consumir mais guloseimas ao longo do dia, que muitas vezes possuem grande quantidade de gordura, açúcar e baixo valor nutricional. “Esse combo pode prejudicar o funcionamento do corpo e da mente”, afirma. Ela ainda comenta que uma saída para quem não abre mão do docinho é optar por escolhas mais favoráveis ao nosso corpo. “O chocolate amargo (70% ou 80%), por exemplo, é uma boa alternativa já que ele contém flavonoides, como epicatequina e a catequina, compostos vegetais que atuam como antioxidantes beneficiando a função cerebral, aumentando o fluxo sanguíneo para o cérebro e melhorarando as vias de sinalização celular.”

Entre as dicas, a especialista elaborou uma lista dos nutrientes que são necessários para manter a saúde mental em dia e quais alimentos podem ser consumidos para ajudar na absolvição das substâncias:

  • Triptofano: encontrado em alimentos como banana, aveia, chocolate 70% cacau ou mais, sementes (chia, linhaça e girassol), oleaginosas, leite e ovos.
  • Ômega-3: pode ser encontrado em peixes como salmão, sardinha ou atum, sementes de chia e linhaça e oleaginosas como castanha e amendoim.
  • Cálcio: presente no leite e derivados.
  • Magnésio: que está presente no chocolate, castanhas, amêndoas, sementes de abóbora, arroz integral, gérmen de trigo, aveia, abacate e banana.
  • Vitaminas do complexo B: que está presente em folhas verdes escuras como espinafre e couve manteiga, no leite e seus derivados, fígado, frango, ameixa e melancia.
  • Vitamina C: presente na acerola, goiaba, abacaxi, laranja, limão, tangerina, amora, framboesa.
  • Fibras: presentes nas frutas, vegetais e sementes como chia, linhaça e gergelim.
  • B12: pode ser encontrada em alimentos como ovos, peixes, carnes, laticínios e cereais.

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