Dia Mundial do Vegetarianismo: conheça sete receitas saudáveis e sem carne

Freeletics Nutrition reúne sugestões para quem quer testar pratos vegetarianos

O Dia Mundial do Vegetarianismo é celebrado em primeiro de outubro. A data surgiu em 1977 nos Estados Unidos por iniciativa da comunidade vegetariana que, no mundo todo, realiza ações de conscientização. Atualmente, 30 milhões de brasileiros se consideram adeptos ao vegetarianismo, de acordo com o Ibope.

Com tantas pessoas aderindo ao modo de vida sem carne, o Freeletics Nutrition, aplicativo líder em exercícios físicos e nutrição com uso de inteligência artificial, listou 7 opções de receitas para uma refeição vegetariana saudável e nutritiva.

1) Salada de macarrão do mediterrâneo

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition

Ingredientes:

  • 60g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)
  • 100g de muçarela magra
  • ½ berinjela
  • 30g de tomates secos (conservados em azeite)
  • 30g de rúcula
  • 1 colher de chá de orégano seco
  • 1 colher de chá de vinagre balsâmico

Modo de preparo:

  1. Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem – lembre-se do que mencionamos sobre o ponto;
  2. Usando uma toalha de papel, remova o excesso de óleo dos tomates secos e corte em tiras finas;
  3. Pique a berinjela e a muçarela em cubos;
  4. Pegue 1 colher de chá de azeite do pote de tomates secos e aqueça-o em uma panela. Refogue a berinjela em cubos em fogo médio por cerca de 15 minutos até que ela fique escura  e macia;
  5. Misture todos os ingredientes e tempere com sal a gosto.

2) Abóbora assada com molho de ricota

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition

Ingredientes:

  • 400g de abóbora
  • 10g de gengibre ralado
  • 1 dente de alho picado
  • 1 colher de chá de azeite
  • 250g de ricota com baixo teor de gordura
  • 1 colher de sopa de manteiga de caju natural
  • 1/2 colher de sopa de canela em pó
  • 1/2 colher de sopa de flocos de pimenta

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 180 °C. Cubra uma assadeira com papel alumínio;

2. Descasque a abóbora, corte-a em fatias com aproximadamente 2 cm. Misture com o óleo de côco, gengibre ralado, alho picado, flocos de canela e pimenta em uma tigela grande. Tempere com sal e pimenta à gosto;

3. Coloque as fatias de abóbora na forma e asse na grade do meio por cerca de 30 minutos;

4. Misture a ricota com suco de limão ou limão siciliano e com a manteiga de castanha de cajú e mergulhe as fatias de abóbora.

3) Batatas assadas

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition

Ingredientes:

  • 2kg de batata
  • 8 ramos de alecrim fresco
  • 8 ramos de tomilho fresco
  • 4 colher de chá de azeite de oliva virgem
  • 400g de tofu
  • 2 dentes de alho picados
  • 2 limões sicilianos – raspas e suco
  • 4 colheres de chá de óleo de linhaça
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

  1. Pré aqueça o forno a 160º e cubra uma assadeira com papel alumínio;
  2. Lave as batatas e corte-as em canoas de 1 cm. Salpique alecrim e folhas de tomilho. Em uma tigela, misture as ervas com as batatas e com o azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta a gosto;
  3. Coloque as canoas de batata na assadeira e asse por cerca de 45 minutos até que elas estejam douradas e crocantes. Retire os ramos maiores de alecrim e as folhas maiores de tomilho;
  4. Bata tofu, alho, raspas de limão, suco de limão e óleo de linhaça até que tudo esteja homogêneo. Sirva com as batatas.

4) Arroz frito com vegetais e amendoim

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition

Ingredientes:

  • 300g de arroz integral
  • 400 ml de água
  • 300g de tofu firme
  • 2 pimentões vermelhos em cubos
  • 1 abobrinha fatiadas
  • 20g de gengibre triturado
  • 4 ovos
  • 4 colheres de sopa de shoyu light
  • 4 colheres de sopa de óleo de gergelim
  • 80g de amendoim (sem sal)
  • Suco de limão fresco (opcional)

Modo de preparo:

  1. Ferva água em uma panela e cozinhe o arroz e uma pitada de sal. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 30 minutos até que os líquidos tenham evaporado;
  2. Corte o tofu em cubos. Aqueça o óleo em uma panela. refogue o gengibre, o tofu, a pimenta em cubos e as fatias de abobrinha por cerca de 10 minutos até dourar;
  3. Adicione o arroz cozido, quebre os ovos sobre a mistura, depois adicione molho de soja e tempere com suco de limão à gosto. Refogue por mais 5 minutos e polvilhe com nozes.

5) Cogumelos veganos recheados

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition

Ingredientes:

  • 40g de cogumelos paris castanhos
  • 320g de tomate-seco
  • 4 colheres de sopa de tahine
  • 2 cachos de manjericão fresco
  • 2 limões siciliano (suco)
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

  1. Pré aqueça o forno a 180ºC e cubra uma assadeira com papel alumínio;
  2. Limpe os cogumelos e remova o miolo. Coloque-os na assadeira com a parte arredondada para baixo;
  3. Use um papel toalha para tirar o excesso de óleo dos tomates secos. Pique os tomates e o manjericão. Misture ambos com o tahine e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto;
  4. Recheie os cogumelos com o mix de tomates e asse por cerca de 20 minutos na prateleira do meio.

6) Berinjela recheada com nozes

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition

Ingredientes:

  • 3 berinjelas médias
  • 2 colheres de sopa mais 4 colheres de chá de azeite, divididas
  • 2 cebolas vermelhas médias cortadas em cubos
  • 3 xícaras de tomate cereja cortados na metade
  • ¾ xícara de nozes picadas grosseiramente
  • 2 ¼ colher de chá de canela moída
  • 1 ½ colher de chá de orégano seco
  • ¼ xícara de farelo de pão integral
  • ⅔ xícara de queijo feta drenado e reduzido em gordura

Modo de preparo:

  1. Corte as berinjelas ao meio longitudinalmente, tire o miolo e reserve, deixando as bordas com 1 cm de espessura. Corte o miolo retirado em pedaços de 1 cm. Polvilhe os pedaços e a canoa de berinjela com sal e deixe descansar por 25 a 30 minutos. Passado esse tempo, enxague tudo com água fria e seque;
  2. Ferva uma panela grande com água salgada e cozinhe as berinjelas em fogo brando por 5-8 minutos. Drene a água e seque-as;
  3. Em fogo médio, aqueça 1 colher de chá de azeite numa frigideira grande. Refogue as cebolas por 3 minutos, adicione a berinjela, os tomates, as nozes, a canela, o orégano e ¼ xícara de água. Tempere com sal e pimenta a gosto e cozinhe por 8 minutos ou até que os vegetais estejam castanhos, mexendo ocasionalmente;
  4. Pré-aqueça o forno na temperatura máxima e, em uma tigela, misture o farelo de pão com 4 colheres de chá de azeite. Pincele cada casca de berinjela com ½ colher de chá de azeite e coloque-as na assadeira viradas para cima. Diminua a temperatura do forno para 190°;
  5. Divida o recheio entre as canoas de berinjela. Polvilhe cada berinjela recheada com a mistura de farelo de pão e cubra com queijo feta. Asse por 35 minutos.

7) Macarrão com pesto de rúcula com limão

Foto: Divulgação/Freeletics Nutrition

Ingredientes:

  • 40g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)
  • 60g de ervilhas (frescas ou congeladas)
  • 1/4 de abacate maduro
  • 40g de rúcula
  • 2 castanhas-do-pará
  • ½ limão (raspas e suco)
  • 4 colheres de chá de azeite de oliva

Modo de preparo:

  1. Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem juntamente com ervilhas e, em seguida, escorra;
  2. Misture o abacate, a rúcula, as castanhas-do-pará, o suco de limão e o azeite em fogo alto até ficar cremoso;
  3. Sirva o macarrão e as ervilhas cobertas com o pesto de rúcula e as raspas de limão.

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