A importância de manter hábitos saudáveis na rotina diária

Alimentar-se de maneira equilibrada e saudável é essencial para uma boa nutrição e o funcionamento adequado de todo o corpo. Isso porque os alimentos têm um papel muito importante na saúde e bem-estar das pessoas e a escolha correta no consumo contribui para o fortalecimento da imunidade e a prevenção de doenças.

Além disso, manter uma rotina de refeições variadas e ricas em nutrientes, priorizando alimentos naturais, impacta diretamente no desempenho e produtividade. Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) mostraram que níveis de nutrição adequados podem aumentar a produtividade em até 20%. Uma alimentação balanceada não ajuda apenas na manutenção do peso, mas também auxilia no desenvolvimento do foco e de atenção, potencializa a memória, melhora a capacidade de analisar e resolver problemas, além de combater os efeitos negativos da sonolência e do mau humor.

A OMS ainda declara que a escolha por alimentos nutritivos e saudáveis pode ajudar na capacidade do corpo de combater infecções, bem como reduzir a probabilidade de a pessoa desenvolver problemas de saúde, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes e diferentes tipos de câncer. E os muitos benefícios de uma alimentação saudável ganharam ainda maior importância diante das mudanças que nova realidade impôs no dia a dia das pessoas.

Com o objetivo utilizar sua expertise em alimentação para promover melhorias na qualidade de vida, a Sodexo On-site, líder em serviços de Qualidade de Vida no Brasil, reuniu uma série de dicas de saúde, concedidas por uma nutricionista da companhia, que reforçam a importância de manter uma boa alimentação em todos os momentos, sem perder de vista os desafios profissionais do dia a dia.

Segundo Paula Quitério Oliveira, Coordenadora da Nutrição Clínica da Sodexo On-site Brasil a alimentação é muito mais complexa do que somente sentar-se à mesa e ingerir os alimentos disponíveis. É necessário equilibrar a ingestão de nutrientes para não ter falta ou excesso deles. “Nenhum extremo é saudável, por isso ao optar por um cardápio balanceado no dia a dia, considerando proteínas (carne vermelha, frango, peixe e ovo), leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), cereais (arroz, aveia), verduras (escarola, couve, almeirão), legumes (cenoura, mandioca, batata) e frutas (laranja, pera, maçã), é possível garantir uma variedade importante de nutrientes”, explica a nutricionista. Portanto, prefira sempre uma alimentação saudável, diversificada, equilibrada, suficiente, colorida e segura, para um bom funcionamento do organismo e maior bem-estar.

O arroz com feijão, por exemplo, fornece uma boa quantidade de aminoácidos essenciais para o corpo humano, e é um prato simples de ser feito. “Como acompanhamento, uma excelente opção é uma omelete de legumes, que promove a manutenção da massa muscular, além de uma salada de alface com tomate que dá a sensação de saciedade”, diz.

As frutas e cereais são fontes de vitaminas, potássios, fibras, e ajudam a abaixar o nível de colesterol ruim no organismo. Eles podem ser consumidos separados ou juntos, em saladas de frutas, vitaminas ou acrescentados em iogurtes. “A união de mamão e chia, por exemplo, é perfeita para o café da manhã ou lanche da tarde. Ela possui poucas calorias, previne o câncer e fortalece o sistema imunológico. Para beber, a vitamina de abacate e aveia ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, diminuindo os riscos de complicações no coração”, afirma a especialista.

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e devem ser consumidos regularmente e em intervalos frequentes, para satisfazer as necessidades energéticas do organismo. Por isso, alimentos como pães, inhame, mandioca, batata-doce, arroz, milho, entre outros tubérculos e raízes, precisam estar presentes na nossa alimentação. E, sempre que possível, consuma os alimentos na sua forma integral, assim você aumenta a ingestão de carboidratos complexos que são as fibras, as quais ajudam no funcionamento do intestino.

Já os alimentos ultra processados, como biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes e “macarrão instantâneo” devem ser evitados, pois são nutricionalmente desbalanceados.

DICAS DE RECEITAS

De acordo com Paula, é possível produzir receitas saborosas e altamente nutritivas, como uma salada de frango com verduras e milho verde, ou mesmo inovar com uma caponata de berinjela e abobrinha. Para o café da manhã, ovo mexido é uma opção saudável, rápida e nutritiva, que com a adição de ervas frescas ganha um toque especial.

Confira algumas dicas de receitas simples, que todos podem fazer.

Para preparar um petisco saudável, por exemplo, misture duas batatas fatiadas, azeite, alho, limão e orégano em uma tigela e depois coloque-os em uma assadeira no forno por 35 minutos até dourar.

Outra opção é o Chips de batata doce. “Corte duas unidades de batata doce em fatias finas e deixe de molho por 30 minutos e seque-as bem. Pré-aqueça o forno a 180ºC durante 15 minutos. Misture o azeite com sal e passe uma fina camada em todos os chips. Coloque a batata em uma assadeira untada e coberta com papel-manteiga. Acrescente os temperos que desejar e deixe assar. O tempo dependerá da potência do seu forno. Você saberá que está na hora de virar os chips quando eles estiverem com as bordas levemente marrons e não dobrarem mais. Depois que os dois lados estiverem crocantes, deixe esfriar por 10 minutos. Se for comer mais tarde, deixe esfriar e guarde em uma vasilha hermeticamente fechada.

OUTROS CUIDADOS

Além da boa escolha dos alimentos e o consumo variado e balanceado, outras atitudes também contribuem para a qualidade de vida e bem-estar, como o consumo correto de líquidos.

“É preciso lembrar de beber água antes mesmo de sentir sede”, explica Paula. Isso porque nosso corpo precisa estar sempre hidratado e receber a quantidade adequada é essencial para nossa saúde. Segundo a nutricionista, o ideal é ingerir de 30 a 35 ml por kg de peso todos os dias. Por exemplo, se você pesa 70kg, é só multiplicar por 30ml, resultando em uma ingestão de 2100 ml por dia. Além da água, você pode atingir esta quantidade ingerindo outros líquidos como chás e água saborizada com frutas ou vegetais, como limão, laranja, manjericão etc.

Outro ponto importante é a exposição solar que é a principal forma de aquisição de vitamina D, para a melhora da resposta imunológica do organismo. A vitamina D também é encontrada em alimentos como salmão, sardinha, gema de ovo, fígado, leite e seus derivados, mas para atingir as quantidades ideais não podemos considerar somente a ingestão, por isso recomenda-se uma exposição diária de 15 a 30 minutos ao sol, segundo a Organização Mundial de Saúde..

E para nos mantermos saudáveis é recomendado aos adultos dormir 7 a 8 horas por noite. Esse hábito ajudará a manter o sistema imunológico em bom funcionamento, bem como nos protegerá de outros problemas de saúde, onde se incluem as doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.

A especialista pontua ainda a importância de manter o equilíbrio entre uma boa alimentação e a atividade física. “Praticar exercícios físicos vai muito além da queima de calorias, pois repercute na saúde de forma geral, promovendo a melhora no condicionamento e no funcionamento biológico, reduzindo o estresse e diminuindo o risco de doenças cardiovasculares’, afirma Paula. Por isso, procure praticar pelo menos, 30 minutos de alguma atividade física todos os dias.