Pilates e menstruação: fisioterapeuta lista exercícios para aliviar as cólicas menstruais

Pode ser sincera, quantas vezes você já teve dificuldade para dormir ou sentiu que dormiu mal porque estava menstruada? Segundo uma pesquisa do Ibope, 76% das mulheres brasileiras sofrem com cólicas menstruais todos os meses.De intensidade variada, podendo atingir mulheres de todas as idades, em alguns casos, as cólicas e os efeitos da menstruação chegam a impactar diretamente as atividades do dia a dia, reduzindo a qualidade de vida das mulheres.

Mas você sabia que exercícios durante o período menstrual podem ajudar a aliviar a dor? É o que explica a fisioterapeuta e diretora clínica do Instituto Pilates de Guarulhos, Ana Luísa Marçal “Alguns movimentos podem realmente ajudar a aliviar os sintomas indesejados, ajudando a melhorar o humor, a energia, a qualidade do sono, reduzir o estresse e controlar os sintomas de ansiedade e depressão” – explica. De acordo com especialista, o exercício atua como um “analgésico”, pois ajuda a melhorar a circulação sanguínea pélvica, estimulando a liberação de beta-endorfinas (que alteram nossa percepção da dor).

“Apesar de a menstruação ser um período bem desconfortável e o exercício ser última coisa que as mulheres pensam em fazer nessa fase, posso afirmar que esse deveria ser o primeiro pensamento, já que de fato, ele é uma das opções mais eficazes” – garante a fisioterapeuta. Dessa forma, além de reduzir as dores, realizar exercícios também ajuda a desinchar o corpo, auxiliando na eliminação dos gases, toxinas e também na boa digestão.

No entanto, Ana aconselha que quando o desconforto for intenso, é importante respeitar o limite do corpo e investir em técnicas mais suaves. “O Pilates é super indicado já que ele também aperfeiçoa o funcionamento da bexiga, trompas, útero e intestinos, melhorando o equilíbrio entre os líquidos corporais e o fluxo sanguíneo” – pontua.

Além disso, como o pilates também é conhecido por proporcionar bem estar mental, sendo um aliado poderoso para as mulheres que sofrem com as crises psicológicas típicas da TPM (tensão pré-menstrual), como estresse, tristeza, ansiedade, nervosismo e fadiga.

Para ajudar as mulheres, Ana Luisa Marçal listou três exercícios de Pilates para aliviar as cólicas menstruais:

POSTURA DO GATO:

O foco dessa atividade é mobilizar a coluna torácica e estabilizar o abdômen e os cuidados com essa modalidade são essenciais. “A principal atenção neste exercício é o alinhamento postural e a concentração para realizar o passo-a-passo do exercício corretamente, evitando sobrecargas na coluna e problemas futuros” Alerta Ana Luísa.

Como fazer:

• Se posicione em uma postura de quatro apoios com os braços estendidos e apoiando o corpo sobre as mãos e joelhos;
• Realize uma curvatura com sua coluna, levando o ápice das costas para o teto e o queixo para o peito, contraindo os glúteos;
• Retorne à posição inicial;
• Depois, realize o inverso, levando a barriga em direção ao chão e o olhar em direção ao teto, realizando uma curvatura contraria à primeira.

THE SPINE STRETCH:

O foco deste exercício está na contração e fortalecimento abdominal, e pode ser realizado em diferentes equipamentos. Deve ser evitado se a pessoa estiver sentindo dor lombar que irradia para a perna (dor ciática).

Como fazer:

• Deite-se com os braços e pernas estendidos ao longo do corpo;
• Eleve os braços acima da cabeça;
• Leve os braços em direção aos pés buscando a posição sentada, alinhando bem a coluna ao final do movimento;
• Deite-se novamente, retornando à posição inicial.

PONTE COM EXTENSÃO DE JOELHOS NA BOLA

O objetivo desse exercício é dar mobilidade e equilíbrio para a coluna vertebral, fortalecer os glúteos, musculatura de região posterior de coxa e abdômen, que entram como estabilizadores do movimento. “O cuidado deste exercício se deve em procurar não movimentar a bola, contraindo bem a região do core e também deixar a coluna bem alinhada” explica a fisioterapeuta.

Como fazer:

• Deitada de barriga para cima fique com as mãos e braços ao longo do corpo, pernas estendidas e calcanhares e panturrilhas apoiados na bola;
• Contraia os músculos abdominais e glúteos e manter um bom contato das mãos no solo;

• Eleve o quadril do solo até chegar à prancha, tirando vértebra por vértebra do solo;
• Volte à posição inicial, apoiando as costas no solo.