7 dicas para manter o sono em dia durante a quarentena

Diante da abrupta quebra de rotina promovida pelo isolamento social nos últimos meses, grande parte das pessoas teve de adaptar seu dia a dia. A quarentena tem provocado impactos emocionais e, por isso, preocupa profissionais de saúde mental.

Segundo a OMS, 9,3% da população brasileira sofre de ansiedade, e um dos fatores que pode influenciar nisso é o ciclo do sono. Recentemente, uma pesquisa com brasileiros mostrou que as queixas em relação a noites mal dormidas estão mais frequentes por conta do isolamento social. Quase metade dos participantes (44%) afirmaram estar com dificuldade para dormir depois do início da quarentena. As informações são da The Bakery, que ouviu pessoas de diversas faixas etárias e situações profissionais.

“Os padrões de sono são influenciados pelo ambiente externo, e as mudanças de rotina podem afetar a maneira como uma pessoa dorme e a qualidade do seu sono”, ressalta Liora Bels, especialista em bem-estar do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial. “Nosso ciclo diário de vigília e sono é controlado pelo ritmo circadiano. Esse ciclo é como o relógio interno do corpo. Ele funciona em um ciclo de 24 horas e determina quando a pessoa vai se sentir cansada e quando vai ficar mais alerta. O sono é essencial para a recuperação do cérebro e do corpo, e a falta dele está associada a níveis baixos de desempenho físico e mental”, explica.

Para Liora, quem já passou a noite em claro, com insônia, sabe como seu desempenho pode ser afetado no dia seguinte. “Assim como exercícios e uma boa alimentação, as pessoas precisam de sono de qualidade, e, com o estresse e a tensão do dia a dia, isso pode ser difícil” completa.

A especialista do Freeletics listou alguns truques simples para um sono profundo, tranquilo e sem estresse.

1) Exercite-se durante o dia

Exercício intenso estimula o coração, o cérebro e os músculos. “Para uma boa noite de sono, experimente treinar de manhã ou ao menos 3 horas antes de ir para a cama ou de tirar uma boa soneca”, orienta Liora.

2) Tenha uma rotina

A rotina é uma fator importante no dia a dia e, em relação ao sono, não é diferente. Para evitar perturbar o relógio biológico, estabeleça um horário para ir dormir e para acordar e obedeça esse cronograma todos os dias.

3) Refeições leves e nada de cafeína

Para Liora, tentar dormir com o estômago vazio não é fácil. E dormir tentando digerir um jantar pesado também pode ser difícil. “Opte sempre por uma comida leve e mantenha-se longe da cafeína à noite. Seus efeitos demoram cerca de 6 horas para desaparecer”, completa.

4) Saia da internet e prepare o momento da “hora de dormir”

Ficar olhando para um tela clara à noite pode incomodar o relógio biológico e fazer seu cérebro “esquecer” que está na hora de dormir. “Pare de usar a internet, desligue todos os aparelhos eletrônicos entre 30 minutos e 1 hora antes de ir para a cama e escolha uma iluminação fraca no quarto. Você vai ver como as suas pálpebras vão ficar pesadas”, ressalta a especialista.

5) Relaxe seus músculos e sua mente

Para que você consiga adormecer, seus músculos precisam estar relaxados tanto quanto sua mente. “Tome um banho quente antes de deitar-se e deixe seus músculos relaxados. Para a sua mente, tente meditar”, aconselha Liora. A meditação ajuda as pessoas a relaxarem e aumenta a concentração e produtividade. “Concentre-se no agora, inspire, expire. Talvez você até durma durante a meditação”, destaca.

6) Mantenha seu quarto com uma temperatura agradável

A temperatura do organismo precisa cair para ativar os mecanismos do sono, portanto, manter a temperatura do quarto entre 16º e 20º vai ajudar nisso.

7) Limpe seu quarto e deixe-o cheiroso e agradável

“Bagunça provoca estresse. Então, tire a roupa suja do quarto, arrume sua cama, abra a janela um pouquinho. Ao limpar seu quarto, você automaticamente limpa a sua mente e se acalma para dormir”, explica Liora. “Pode parecer exagero, mas dormir exige esforço, e colocar esse esforço em prática gera boas noites de sono”, conclui.

Saúde mental na quarentena

Em tempos de isolamento social, há muito incentivo para que as pessoas tenham uma rotina prejudicial à saúde. Manter hábitos saudáveis na quarentena, como sono regulado e organismo ativo, pode ser difícil. Renata Bonin, paulistana de 26 anos, encarou a situação como um desafio. Após perder 10 kg treinando com o Freeletics pelo celular, em 2019, a necessidade de passar mais tempo em casa, este ano, gerou outra mudança na vida da advogada: ela adotou hábitos mais saudáveis e redefiniu sua saúde mental.

Por meio do aplicativo, Renata adaptou sua rotina e encontrou uma maneira de lidar com a quarentena. “O Freeletics tem me ajudado muito, principalmente no controle da ansiedade. O afastamento social tem um grande peso por sermos seres sociais, e a atividade física garante a liberação de hormônios que nos ajudam a manter um dia a dia e pensamento positivos”, relata.

A advogada decidiu encarar o isolamento social como uma forma de continuar com os treinos e focar em seu bem-estar emocional. “A atividade física em casa já não era um desafio para mim, porque estava acostumada a treinar com o Freeletics desde o ano passado, e vi que muitas pessoas próximas acabaram por abandonar as atividades físicas durante a quarentena, ficando bem ansiosas”, conta. “Além disso, com a rotina de exercícios pelo aplicativo, passei a dormir melhor. Quando treinamos, nosso corpo também pede mais descanso, sinto que durmo melhor e em horários mais regulares”, completa.