Como preservar a massa muscular na terceira idade: hábitos e exercícios essenciais

Subir escadas, carregar compras ou simplesmente levantar da cadeira. Atividades simples do dia a dia podem se tornar um desafio quando a massa muscular começa a diminuir com o avanço da idade. Segundo a Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), no Brasil, onde já são mais de 28 milhões de idosos, a prevalência de sarcopenia (perda de massa e força muscular) varia entre 15% e 17% nas pessoas acima dos 60 anos, podendo dobrar entre os mais longevos. O problema não compromete apenas a mobilidade, mas também aumenta o risco de quedas e fraturas, uma das principais causas de hospitalizações nessa faixa etária.

Cuidar da musculatura é necessário para envelhecer com saúde: quando o idoso preserva a resistência dos músculos, ele não só mantém autonomia nas atividades, como também reduz a dependência e melhora a autoestima. Muitos deixam de praticar exercícios por medo de se machucar, mas o maior risco está justamente na inatividade. Treinar de forma orientada é o que garante segurança e vitalidade.

Pensando nisso, seguem orientações práticas para quem deseja fortalecer a estrutura corporal após os 60 anos:

Aposte nos treinos de vigor
Movimentos como levantar e sentar da cadeira sem apoio, flexões adaptadas na parede ou práticas com elásticos ativam grandes grupos musculares e podem ser realizados em casa. Quando o idoso pratica esse tipo de treino regularmente, consegue subir escadas com maior facilidade e até evitar quedas, porque o corpo fica mais estável.

Trabalhe equilíbrio e coordenação
Músculo forte não é suficiente se o corpo carece de controle. Atividades como caminhar em linha reta ou sustentar alguns segundos em um pé só treinam estabilidade. Elas simulam situações reais do cotidiano, por exemplo, atravessar a rua ou desviar de um obstáculo. Idosos que desenvolvem o equilíbrio apresentam risco reduzido de fraturas e mantêm independência superior.

Inclua atividades aeróbicas leves
Caminhar em ritmo confortável, pedalar em bicicleta ergométrica ou até dançar são estratégias simples e prazerosas. O objetivo jamais é exaustão, e sim constância. Trinta minutos, cinco vezes por semana, já ajudam a manter o coração saudável, aumentar a disposição e intensificar os resultados do treino de resistência.

Alongue-se diariamente
A rigidez articular é um dos maiores inimigos da terceira idade. Alongar a coluna, os ombros e as pernas por 10 minutos diários mantém a mobilidade e facilita tarefas básicas, como abaixar para amarrar os sapatos. Além disso, o alongamento prepara o corpo aos treinos de potência, reduzindo o risco de lesões.

Respeite pausas e limites
O corpo do idoso precisa de mais tempo destinado à recuperação. Não adianta treinar pesado todos os dias, porque a fadiga pode gerar dor crônica e até desmotivação. O ideal é alternar práticas de diferentes grupos musculares aliado a intervalos adequados entre as séries. Com planejamento e disciplina, os ganhos são muito mais consistentes.

Exercícios que fazem a diferença
Alguns movimentos simples são grandes aliados e podem ser feitos em casa ou com orientação na academia. O levantamento da cadeira sem apoio fortalece pernas e quadris; a prancha adaptada com joelhos no chão ativa abdômen e protege a lombar; a ponte de glúteo melhora a estabilidade do quadril e da lombar; e a marcha estacionária trabalha coordenação, equilíbrio e resistência ao mesmo tempo.

Matérias Relacionadas:

Como preservar a mobilidade e a qualidade de vida na terceira idade: 7 dicas essenciais Sarcopenia na terceira idade: como prevenir a perda muscular e manter a qualidade de vida Leite: o segredo para emagrecer com saúde e preservar a massa muscular Como evitar quedas e fraturas na terceira idade: dicas para um lar mais seguro