Como a atividade física transforma a vida dos idosos: saúde e independência em foco
Musculação e exercícios adaptados são aliados essenciais para o envelhecimento saudável e ativo
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- 30/09/2025
Com o envelhecimento acelerado da população brasileira, que deve chegar a 35% de pessoas acima de 60 anos até 2070, a prática de atividade física torna-se cada vez mais essencial para garantir saúde e independência na terceira idade. Dados recentes da assessoria de imprensa destacam que a musculação é uma das modalidades mais recomendadas para esse público, trazendo benefícios funcionais, sociais e cognitivos, além de reduzir riscos de doenças crônicas como diabetes, hipertensão e demência.
Isabela Azevedo Trindade, presidente do Departamento de Gerontologia da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), reforça que “o papel dos exercícios de força no envelhecimento saudável é consenso entre todos os profissionais da saúde”. Ela recomenda que idosos realizem de duas a três sessões semanais de musculação, envolvendo os principais grupos musculares, combinadas com atividades aeróbicas, alongamento e exercícios de equilíbrio.
Um ponto importante é a adaptabilidade da musculação, que não possui contraindicações absolutas nem limite de idade. “Temos evidências de que pessoas com 80 ou 90 anos conseguem ganhar força e massa muscular depois de algumas semanas de treino bem orientado e alimentação adequada”, explica Trindade. Contudo, ela ressalta a importância de avaliação médica prévia e acompanhamento profissional durante os treinos.
Lucas Florêncio, treinador da Smart Fit, destaca que o programa de exercícios para idosos deve ser cuidadosamente ajustado em volume, intensidade e tempo de recuperação. Ele orienta iniciar com uma a duas séries por exercício, trabalhando entre 60% e 70% da carga máxima, e descansando de um minuto e meio a dois minutos entre as séries. Além disso, o foco deve estar em movimentos que facilitem as atividades do dia a dia, como agachamento para levantar da cadeira, remadas para melhorar a postura e supinos para abrir portas.
Exercícios que fortalecem o equilíbrio, como a flexão plantar, e os que estabilizam a coluna, como a prancha e os exercícios de core, também são fundamentais para prevenir quedas e melhorar a mobilidade.
Os resultados são visíveis na prática. Douglas Hemerly, que começou a treinar aos 60 anos, relata ganhos significativos em mobilidade, disposição e autoestima. Maria Aparecida Pontes, de 66 anos, superou dores e dormência após três anos de musculação, conquistando mais qualidade de vida.
Para quem deseja iniciar, o treinador sugere uma rotina com exercícios como leg press horizontal, agachamento com halter, cadeira flexora, gêmeos em pé, puxada e remada em máquinas articuladas, supino reto, prancha isométrica e abdominais curtos, realizados duas a três vezes por semana, com progressão gradual da carga.
Investir em atividade física adaptada é, portanto, um caminho seguro e eficaz para que os idosos envelheçam com saúde, autonomia e qualidade de vida, celebrando cada etapa com mais vigor e bem-estar.
Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA
