Como correr com segurança: dicas essenciais para evitar lesões e evoluir gradualmente

A corrida é uma das modalidades esportivas mais populares no Brasil, com um crescimento de 29% nas provas de rua em 2024, movimentando mais de R$ 1 bilhão em inscrições, segundo dados da Associação Brasileira de Organizadores de Corridas de Rua e Esportes Outdoor (ABRACEO). Esse aumento atrai tanto iniciantes quanto corredores experientes, que buscam saúde, socialização e qualidade de vida.

No entanto, para correr com segurança, é fundamental planejamento e cuidados específicos. De acordo com o ex-atleta profissional e treinador da Confederação Brasileira de Atletismo, Jota Jr., o primeiro passo é realizar uma avaliação completa da saúde e do condicionamento físico. Isso permite estabelecer um programa de treinos adequado, com objetivos realistas e progressivos.

Para quem está começando, Jota Jr. recomenda alternar corrida leve e caminhada. Um protocolo eficaz é praticar três vezes por semana, totalizando até três quilômetros, com intervalos de 30 segundos de caminhada e 30 segundos de corrida. Além disso, incluir uma rodagem contínua leve na mesma semana ajuda a habituar o corpo à corrida ininterrupta, somando cerca de nove quilômetros semanais no primeiro mês.

Mas não basta apenas calçar o tênis e sair correndo. Para evitar lesões comuns, como a canelite, é essencial investir em treinos de fortalecimento muscular. A musculação, quando voltada para corredores, foca no desenvolvimento de força, resistência, potência e estabilidade, diferentemente do treino para hipertrofia.

Lucas Florêncio, treinador da Smart Fit, explica que o treino para corredores deve ter volume menor (2 a 3 séries por exercício), repetições moderadas a altas (10 a 15), cargas moderadas a altas (60–80% da repetição máxima) e descanso curto (30 a 60 segundos). A frequência ideal é de duas a três vezes por semana, preferencialmente em dias de descanso da corrida ou em horários separados. Caso os treinos coincidam, a corrida deve ser feita antes para preservar a técnica e a intensidade.

Para fortalecer o corpo, o treinador sugere exercícios como agachamento com salto, afundo búlgaro, levantamento terra romeno, gêmeos em pé, prancha isométrica e remada curvada com halter, entre outros. Esses movimentos ajudam a preparar o corpo para o impacto repetitivo da corrida, melhorando o desempenho e prevenindo lesões.

Seguindo essas orientações, você estará pronta para aproveitar as diversas provas de corrida pelo país, como a 2ª edição da Smart Fit Run, que acontecerá em 26 de outubro no Parque da Independência, em São Paulo, com provas de 5 e 10 quilômetros.

Planeje seus treinos, fortaleça seu corpo e corra com segurança para garantir saúde e evolução constante.

Este conteúdo foi elaborado com dados da assessoria de imprensa.

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA

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