Sem tempo para academia? Saiba como se exercitar em casa no pós-férias

Manter a rotina de exercícios após as férias pode ser um desafio, especialmente para quem precisa conciliar trabalho, cuidados com os filhos e tarefas domésticas. Pensando nisso, a especialista Camila Midori, da plataforma Namu, oferece dicas simples para quem quer praticar atividades físicas em casa, sem precisar ir à academia, garantindo saúde e bem-estar mesmo com a agenda apertada.

Segundo Camila, “muitas pessoas acreditam que se não conseguem manter a mesma rotina de treino, é melhor não fazer nada. Na verdade, a realidade é o completo oposto. Pequenas atividades físicas acumuladas ao longo do dia já fazem uma grande diferença, e estar ativo é essencial para manter não só os benefícios físicos em dia, mas também o corpo e a mente em harmonia.”

Para começar, a especialista recomenda criar um ambiente propício para os exercícios, reservando um espaço espaçoso e seguro dentro de casa. “Não é necessário um ambiente totalmente preparado e equipado, apenas espaçoso. A prática de exercícios em casa é uma ótima alternativa para manter o corpo ativo, já que pode ser adaptada ao espaço disponível sem exigir deslocamento até a academia. Não é necessário gastar com equipamentos caros, já que o peso do corpo, faixas elásticas e até mesmo os móveis de casa podem ser utilizados.”

Entre os exercícios indicados, o treino funcional com agachamento e salto fortalece pernas e glúteos, além de melhorar a resistência cardiorrespiratória. A execução consiste em agachar com os pés na largura dos ombros, mantendo os joelhos alinhados, e ao subir, impulsionar o corpo com um salto, aterrissando suavemente. A sugestão é fazer de 10 a 15 repetições em 3 séries. Para ajudar na forma e evitar lesões, usar uma cadeira ou sofá como apoio para o agachamento pode ser útil.

Para trabalhar musculatura e resistência, as flexões com apoio em cadeira ou sofá são indicadas. Coloque as mãos no móvel estável, estenda os pés para trás e realize a flexão dobrando os cotovelos e empurrando o corpo para cima. O ideal é fazer 3 séries de 10 a 15 repetições, fortalecendo peitoral, ombros e tríceps.

Quem busca melhorar a saúde cardiorrespiratória e queimar calorias pode apostar no Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) com o exercício burpee. A sequência envolve agachar, colocar as mãos no chão, saltar para a posição de prancha, fazer uma flexão, retornar ao agachamento e saltar para cima com os braços estendidos. A recomendação é realizar 10 repetições, descansar 30 segundos e repetir de 3 a 5 vezes. Para aumentar a dificuldade, é possível segurar um objeto pesado nas mãos durante os saltos.

Além dos exercícios, o alongamento é fundamental para aliviar a tensão muscular e melhorar a flexibilidade. O alongamento do quadríceps com apoio em cadeira ajuda a manter o equilíbrio e relaxar os músculos. Basta segurar o encosto da cadeira com uma mão e puxar o tornozelo em direção ao glúteo com a outra, mantendo o joelho apontado para baixo por 30 segundos, alternando os lados.

Por fim, Camila destaca a importância de manter a motivação e disciplina com planejamento. “Ter um planejamento durante as férias não significa torná-la chata ou exaustiva, é apenas uma maneira de manter a motivação e disciplina. É interessante definir objetivos realistas e flexíveis com atividades variadas e criar um cronograma semanal simples.” Ela sugere alternar treinos HIIT, força e alongamento ao longo da semana, com descanso ou caminhada leve no domingo.

Registrar o progresso e envolver outras pessoas pode ajudar a manter o compromisso com a atividade física. “O mais importante é escolher uma atividade que a pessoa goste e se sinta bem ao praticar. Dessa forma, a saúde física e mental será beneficiada,” conclui a especialista.

Este conteúdo foi elaborado com base em informações da assessoria de imprensa da Namu, plataforma de saúde e bem-estar que oferece soluções para manter hábitos saudáveis de forma acessível e prática.

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA

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