Cinco coisas que você precisa saber antes de treinar em jejum

Treinar em jejum pode ser apenas um hábito para quem acorda apressado e não tem tempo de comer antes do exercício ou um plano para perda de gordura corporal –  sim, existem estudos científicos que demonstram se tratar de uma estratégia eficiente.

Mas como quase tudo na vida, os efeitos do jejum são sentidos de maneira diferente em cada organismo. E é assim porque o tipo de corpo, a genética, a idade e o nível de atividade física têm forte influência em como o corpo reage  ao exercício em jejum.

Resumidamente, quando uma pessoa se exercita em jejum ela está praticando atividade física com níveis baixos de glicogênio no fígado e no tecido muscular. O glicogênio, por sua vez, é responsável por armazenar os carboidratos, ou seja, a energia.

Ok, mas como isso é convertido em perda de gordura? Se o corpo está em movimento com pouco carboidrato, ele precisa buscar outra fonte de energia. A gordura seria esse combustível alternativo. Um estudo realizado na Northumbria University, na Inglaterra, demonstrou que fazer cardio em jejum pode queimar até 20% a mais de gordura do que fazê-lo após o café da manhã.

No entanto, realizar um treino em jejum, principalmente se ele for de alta intensidade, pode ser excessivamente desgastante. Alguns estudiosos defendem que, na falta de carboidratos, o organismo quebra a massa muscular a fim de fornecer o combustível demandado. E perder músculos definitivamente não é um bom negócio.

Uma pessoa que deseja aumentar sua massa muscular até pode optar por treinos em jejum, mas eles precisam estar dentro de uma estratégia macro, explica Guilherme Michesky, gerente técnico da Smart Fit. “Nesse caso, o jejum atua como fator gerador de estresse que tira o corpo da zona de conforto e estabelece um novo patamar de performance. Mas essa estratégia só faz sentido se for dentro de um ciclo limitado e em pessoas com nível bastante avançado de treino.”

Michesky lembra que qualquer mudança de comportamento na rotina de atividade gera impacto na aptidão física. Portanto, uma pessoa sedentária que começa a treinar já está gerando estresse suficiente para o organismo. Ele vai se adaptar a esse novo normal e se ajustar a um novo parâmetro de performance.

Existem várias peças no quebra-cabeça da perda de peso saudável: alimentação adequada, qualidade do sono, níveis de estresse controlados e treino, claro. Então, antes de aderir à trend do momento, é mais eficiente avaliar se você está fazendo bem o básico.

Deu check nos itens anteriores e pretende testar os treinos em jejum? Antes de começar, tenha em mente que:

1. Treinar em jejum é seguro?
Para a maioria das pessoas saudáveis, sim. Treinos leves ou moderados não tendem a gerar nenhum risco. Se a sessão for intensa e longa, o jejum tem potencial de diminuir o nível de açúcar no sangue e causar desidratação, tontura, enjoo, fraqueza e até mesmo desmaio.

2. Existem benefícios em treinar em jejum?
O benefício mais atrelado à prática é a queima de gordura. Isso porque o baixo nível de glicose no corpo em estado de jejum levaria ao uso da gordura como fonte alternativa de energia. Alguns estudos ainda mostraram um desempenho metabólico pós-treino melhor em quem treina de estômago vazio.

3. Treinar em jejum ajuda a perder peso?
Esse não é um resultado pacificado dentro da comunidade acadêmica. Enquanto alguns estudos demonstram ganho de eficiência de até 20% na queima  de gordura, outros afirmam não se tratar de uma diferença tão relevante assim. Uma revisão de 27 artigos científicos publicada no British Journal of Nutrition em 2016 concluiu que exercícios aeróbicos realizados em jejum levam a maior oxidação de gordura. A mesma pesquisa diz que, em termos de queima de calorias dentro de uma janela de 24 horas, essa perda é praticamente desprezível.

4. E os prejuízos, quais são?
Na falta de carboidratos, que são a fonte básica de energia, o corpo inicia um processo chamado gliconeogênese, que converte proteínas em combustível. Esse processo atrapalha a construção de massa muscular. O desempenho do treino também pode ser comprometido, especialmente em exercícios de alta intensidade, como HIIT, boot camp ou musculação.

5. Quem deveria evitar treinar em jejum?
Qualquer pessoa com uma condição médica que afeta o nível de açúcar e pressão no sangue, grávidas e crianças.