Cuidados para treinar no calor

Treinar no verão pode ser uma diversão para muita gente. Dias ensolarados, perspectiva de ir para a praia ou para a piscina e a temperatura mais alta são convites para intensificar a prática das atividades físicas. Os treinos na estação mais quente do ano podem ser muito prazerosos e precisam ser acompanhados de adaptações que levam em conta as mudanças climáticas do período.

É importante aumentar o número e a duração dos intervalos entre cada série de exercícios e também reduzir as atividades cardio, como corridas e pedaladas. O excesso de calor combinado com excesso de esforço pode resultar em tonturas, dores de cabeça e cansaço excessivo.

Um dos pontos mais importantes é manter o corpo hidratado. “É necessário beber mais água não só durante os exercícios, mas também ao longo de todo dia”, afirma Bruno Silva, fisiologista da Smart Fit. Com o tempo quente, a água é a grande responsável por regular a temperatura corporal. Muita gente se esquece de tomar água. Vale lembrar que a recomendação médica é de ingestão de 3 litros de água por dia.

Recomenda-se que a atividade física seja feita em períodos do dia em que o sol pega mais leve, principalmente para quem quer se exercitar ao ar livre. O começo da manhã, fim de tarde e noite são os horários mais indicados. Para quem vai se expor ao sol, o uso de protetores solares é essencial.

Também é preciso cuidado com a alimentação. “Estar bem alimentado no calor garante que o estoque de glicogênio nos músculos seja reposto e evita a falta de energia nos treinos”, afirma Lucas Alves, nutricionista da Smart Fit. Estar bem alimentado significa não treinar em jejum e também não exagerar em alimentos pesados.

Nas altas temperaturas, o metabolismo acaba funcionando mais lentamente, deixando a digestão mais devagar. ingerir alimentos mais leves e refrescantes como melancia, cenoura, salada de folhas, e frutas cítricas como laranja e limão, ajudam a alinhar a digestão. Comer alimentos ricos em potássio, como banana, batata doce e abacate melhoram a circulação e ajudam a evitar as cãibras, que são comuns no calor.

A Smart Fit preparou um treino para quem deseja botar as recomendações em prática e começar a fazer exercícios nas altas temperaturas da estação:

TREINO PARA O VERÃO

Treino A/B

Cardio e força: Adaptação e resistência e resistência cadiorrespiratória e muscular.

Treino A de segunda e sexta-feira (Força)

Esteira 10 minutos | Velocidade no qual simule uma caminhada

Agachamento Livre | 3 series 15 a 20 repetições – 40seg de pausa

Supino com halter | 3 series 15 a 20 repetições – 40seg de pausa

Afundo Livre | 3 series 15 a 20 repetições – 40seg de pausa

Remada Fechada com halter | 3 series 15 a 20 repetições – 40seg de pausa

ABD Curto | 3 series 15 a 20 repetições – 40seg de pausa

Infra Solo | 3 series 15 a 20 repetições – 40seg de pausa

Treino B quarta-feira (Cardio)

Esteira 10 minutos | Velocidade no qual simule uma caminhada

Bike 10 Minutos | Velocidade moderada

Polichinelo| 3 series 10 repetições – 1min de pausa

Meio Burpe | 3 series 10 repetições – 1min de pausa

Pose da criança |3x 20seg – 40seg de pausa

Mobilidade de tronco | 3x 20seg – 40seg de pausa

O download da execução completa do treino pode ser realizado neste link.