Nutricionista dá 11 dicas de alimentação, para todas as idades, que ajudam a manter uma alimentação equilibrada e nutritiva no outono-inverno

Sabemos que os alimentos são fortes aliados para garantir mais saúde e qualidade de vida em todas as fases da vida. Com as temperaturas caindo, e o inverno chegando, é muito importante continuar cuidando da alimentação para manter a imunidade do corpo contra resfriados e gripes. Além disso, muitas pessoas se queixam que nos meses do outono e inverno sentem mais fome e ficam preocupadas com o aumento de peso e qualidade dos ingredientes ingeridos. Mas isso acontece porque o corpo precisa de mais energia para manter a temperatura estável, e consequentemente, de uma quantidade maior de alimentos.

Com o objetivo de levar sua expertise em alimentação para promover mais bem-estar no dia a dia das pessoas, a Sodexo On-site, líder em serviços de Qualidade de Vida por meio da alimentação e facilities, reuniu dicas de alimentação para os meses do friozinho em conjunto com a nutricionista clínica do programa Mais Saúde Sodexo Giselle Cassitas Duarte, que também é pós-graduada em Nutrição Funcional e Fitoterapia, confira:

De olho nas crianças e adolescentes

Todos sentem muito as mudanças climáticas, porém as crianças são mais sensíveis às alterações de temperatura e acabam sofrendo com doenças sazonais. Uma boa alimentação pode ajudar a manter a imunidade dos pequenos e minimizar os efeitos do frio. É durante a infância que são formados os hábitos alimentares que a criança irá levar para toda a vida. “Uma alimentação saudável favorece a formação de um intestino saudável, que é o primeiro grande passo para uma boa saúde. Se os processos de digestão e absorção não estão funcionando adequadamente, é provável que os nutrientes não cheguem à célula, e consequentemente a nutrição estará comprometida”, explica Giselle.

Nessa fase é importante priorizar a alimentação nutritiva e balanceada, com alimentos in natura, frutas e vegetais fontes de vitaminas como a vitamina A,C e complexo B, para que as crianças tenham o costume de ter uma boa alimentação ao longo dos anos. Além disso, também é essencial priorizar a água como fonte de hidratação, e no caso de sucos, preferir os naturais da fruta ou de polpa sem açúcar.

“Uma dieta com pouca variedade de alimentos pode levar à deficiência de algumas vitaminas que podem prejudicar o crescimento, desenvolvimento e a imunidade do corpo. A grande aposta nessa fase é trazer pratos com variedade de cores e alimentos que chamem a atenção das crianças como espinafre, couve, alface e brócolis, cenoura e abóbora. Frutas como laranja, mamão, kiwi, abacaxi e melão também são importantes e devem ser inseridas na alimentação”, afirma a nutricionista.

Já durante a adolescência, é preciso evitar o consumo frequente de alimentos superprocessados, principalmente com altas concentrações de açúcar e gordura vegetal/ hidrogenada/trans. Nessa fase, também há o surgimento de acne e a ingestão desses alimentos pode piorar o quadro. Deve-se garantir o consumo de frutas, vegetais e de vitamina A, encontrada em ovos, fígado, leite, e nos carotenoides, como manga, batata doce, abóbora, cenoura, espinafre e couve. O ideal é consumi-los junto a uma fonte de gordura boa, para aumentar ainda mais a absorção dessa vitamina, como por exemplo, purê de abóbora com azeite de oliva extra-virgem ou um lanchinho de manga com castanha do Pará. “Também é necessário incluir na rotina a vitamina C, encontrada no limão, acerola, morango e abacaxi, e vitamina D, produzida durante a exposição ao Sol e presente em vegetais verde escuro e na gema do ovo que ajudam a fortalecer as defesas do corpo”, exemplifica a nutricionista.

Adultos

Tanto a mulher quanto o homem precisam de energia e disposição para sua rotina frenética diária de estudos, trabalho e cuidados com a casa/família na fase adulta. O ideal é priorizar a alimentação balanceada, com a ingestão de alimentos de todos os grupos e equilibrar proteínas, carboidratos, gorduras boas e fibras para manter o bom funcionamento do corpo e imunidade.

Além disso, aos 20 anos o metabolismo funciona muito bem, por isso muitas pessoas tendem a descuidar da sua alimentação, puxadas pela correria do dia a dia. Segundo a Organização Mundial de Saúde, em 2025, a estimativa é de que 2,3 bilhões de adultos ao redor do mundo estejam acima do peso, sendo 700 milhões de indivíduos com obesidade. A maior taxa de crescimento foi entre adultos de 25 a 34 anos (84,2%) e de 35 a 44 anos (81,1%). Hoje, no país, 20,7% das mulheres têm obesidade e 18,7% dos homens.

“Quando estamos na fase adulta, devemos cuidar muito da alimentação para combater a obesidade e já ir preparando o corpo para o envelhecimento saudável e com qualidade de vida. A obesidade também traz muitas doenças e pré-condições que podem ser agravar. Se praticamos hábitos ruins durante essa fase, principalmente em meses que sentimos mais necessidade de alimentos, fica mais difícil mudá-los para a próxima etapa da vida”, conclui Giselle.

A especialista explica que assim como as crianças e adolescentes, os adultos também devem consumir alimentos que tragam vitaminas e minerais para manter as defesas do corpo em dia. “A vitamina A tem função anti-inflamatória e combate os radicais livres, enquanto a vitamina C ajuda a proteger as estruturas das células das ações dos radicais livres que em excesso podem ser tóxicas ao nosso organismo, pois contribuem para o surgimento de alguns problemas de saúde, como o enfraquecimento do sistema imunológico e o envelhecimento”, explica.

Outros importantes nutrientes que devem receber atenção são o cálcio, através do consumo diário de vegetais verde-escuros e de leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, dando preferência para as opções mais naturais, com menos ingredientes e aditivos químicos e também a alimentos que sejam fontes de gorduras boas que, aliadas à uma alimentação equilibrada, podem ajudar a manter os níveis de colesterol estáveis. Estas gorduras podem ser encontradas no abacate, em sementes como linhaça, nozes e chia, oleaginosas como Castanha do Para e amêndoas.

60+

Na idade mais avançada, deve-se estar atento à ingestão de proteínas, mesmo que em forma de suplementação, e garantir o consumo de alimentos ricos em cálcio. “A proteína é essencial para a manutenção da massa muscular, que necessita estar fortalecida para atuar na proteção dos ossos, e ainda ajuda na absorção do cálcio, prevenindo a osteopenia e osteoporose. Por isso, o consumo de leite e seus derivados, e vegetais como couve, agrião e brócolis são essenciais na alimentação diária”, finaliza Giselle.

Além disso, conforme a idade avança há um declínio imunológico natural do corpo, por isso os idosos são mais vulneráveis a gripes e ao desenvolvimento de complicações e agravamento de doenças crônicas como diabetes, doenças pulmonares, entre outras.

“Idosos devem reforçar o consumo de frutas que são fontes de vitamina C como limão, acerola, morango, caju, além de legumes, como cenoura e tomate, pois são ricos em nutrientes que ajudam na formação das células do sistema imunológico”, explica.

A nutricionista também separou algumas dicas gerais, independente de idade, que ajudarão a manter a qualidade da alimentação e fortalecer a imunidade do corpo:

Alimente-se sempre!

“Com o aumento do apetite no inverno, há uma preocupação com a quantidade e qualidade dos ingredientes consumidos, principalmente se a pessoa começa a ganhar peso. Cada organismo funciona diferente, por isso dietas restritivas, jejum ou suplementações devem sempre ser orientados e acompanhados por um nutricionista. Assim evitamos danos ao corpo, perda de massa muscular e a baixa ingestão de nutrientes importantes para o sistema de defesa do nosso corpo”, afirma Giselle.

A profissional explica que o ideal é investir em alimentos quentes que dão maior saciedade e que contenham mais fibras. Com a queda nas temperaturas, a salada muito consumida no verão pode não ser uma boa escolha nesse período, pois existe o risco de consumi-la em menor quantidade, devido à temperatura fria! E o ideal é manter a ingestão de legumes e vegetais folhosos no inverno também, e aqui sugiro mudar a forma de preparo: grelhados, refogados, salteados ou em pratos como omeletes, tortas e suflês. “Além disso, podemos compor a dieta com pequenas refeições que tragam gorduras boas, que podem ser encontradas nas sementes oleaginosas como castanhas, nozes, avelãs, além do abacate e do azeite de oliva extra-virgem”, explica.

As sopas também são boas opções e podem trazer uma variedade de sabores que agrada a todos. “Para ser uma alimentação completa e rica em ingredientes é fundamental que a sopa tenha alguma proteína, seja carne bovina, frango ou ovo. E sempre aposte em apenas uma fonte de carboidrato como batata (doce ou comum), inhame, mandioquinha ou arroz integral”.

Consuma água sempre!

Especialistas em alimentação sempre alertam para cuidados com a hidratação em todos os períodos do ano e idades. É fator crucial para o bom funcionamento do organismo, intestino e funções cerebrais.

“Para uma pessoa adulta é indicado consumir dois a três litros por dia, mas o ideal é fazer uma conta individual bem fácil: Você multiplica seu peso corporal pelo número 33 (ml), e o resultado é a quantidade de água em litros. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70kg teria que tomar cerca de 2,400 litros de água por dia (70 x 33 = 2.310L).

Quando há ingestão de bebida alcoólica, precisamos redobrar a atenção a esse número, intercalando o consumo de água com o consumo da bebida alcoólica, por exemplo. “Outra coisa que as pessoas esquecem é que a hidratação deve ser fracionada: iniciar pela manhã e consumir ao longo do dia, o que também ajuda a atingirmos a necessidade diária recomendada”, comenta Giselle.

Os queridinhos da estação também são as bebidas quentes, principalmente com chocolate. “Quem não gosta de um chocolate quente no frio”? Mas devemos prestar atenção na quantidade e qualidade que é consumida. Aposte sempre em chocolates mais amargos como os 60% cacau e sem gordura trans/hidrogenada, por exemplo, que são mais saudáveis. Uma alternativa ao chocolate quente seria aquecer o leite da sua escolha e usar o cacau em pó sem açúcar ou com 70% de cacau, ao invés do achocolatado, que possui alta concentração de açúcar, explica Giselle.