7 benefícios que exercícios de alta intensidade trazem para as mulheres

Todos os dias, mais e mais mulheres estão descobrindo os treinamentos de alta intensidade, especialmente aqueles exercícios que podem ser feitos em casa, durante o período de isolamento social. Segundo especialistas, esse tipo de treinamento, que usa o próprio peso corporal, é a melhor opção para mulheres que buscam um estilo de vida mais saudável.

Para Vanessa Gebhardt, coach de mentalidade do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, quando se fala em exercício físico e da participação de cada atleta, é normal associar à imagem de que as mulheres treinam de maneira leve e os homens treinam mais pesado. “Essas representações nos mostram que, quando o assunto é se manter em forma, existem exercícios diferentes, uns mais adaptados às mulheres e outros aos homens”, explica.

Na prática, as diferenças em como homens e mulheres se exercitam aparecem frequentemente, mas isso é atribuído aos diferentes objetivos que cada pessoa determina para si mesmo. “Fisiologicamente, metabolicamente, ou a partir de qualquer outra perspectiva biológica, não existe nenhuma razão pela qual as mulheres devam treinar de maneira diferente. A forma como você treina sempre vai depender do seu objetivo individual, e não do seu gênero”, destaca Vanessa.

Segundo a especialista, esse é o motivo pelo qual, cada vez mais, as mulheres se envolvem em atividades intensas de treino. “Exercícios de alta intensidade significam que, por um curto espaço de tempo, você vai até o seu limite e, portanto, atinge um estímulo de treino bastante alto”, ressalta.

O Freeletics listou alguns dos efeitos que o treino de alta intensidade tem no corpo das mulheres.

1) Reduzem gordura corporal

O objetivo de muitas mulheres é a redução de sua porcentagem de gordura corporal. Treinos de alta intensidade em combinação com sessões de resistência (endurance) se provaram bastante efetivos por simularem o próprio metabolismo e desencadearem um alto efeito de queima de gordura prolongada, enquanto que as sessões de resistência – particularmente as corridas – treinam o corpo a consumir essa gordura.

2) Fortalecem os músculos

A maioria das mulheres querem músculos torneados. “De uma perspectiva de treino/fisiológica, os músculos não podem ser fortalecidos. Esse é somente o resultado visual de uma protuberância sob a pele. O efeito é resultado de uma diminuição de gordura corporal, aumento de força muscular e aumento dos estoques de glicogênio e água”, explica Vanessa. Portanto, isso significa que, quanto mais tecido muscular é formado, maior é a reserva de energia muscular, sem que o músculo feminino aumente significativamente em volume. “A musculatura feminina é, no entanto, capaz de hipertrofiar, mas – devido aos baixos níveis de testosterona – não na mesma extensão e velocidade da musculatura masculina. Além disso, o treino de alta intensidade abrange todos os grandes músculos, o que resulta em uma forma corporal mais simplificada”, explica.

3) Treinam movimentos

O exercício de alta intensidade é um treino funcional. “Isso significa que você não exercita músculos individuais ou grupos de músculos, mas vários grandes músculos são treinados simultaneamente, usando sequências motoras inteiras. Você vai, portanto, desenvolver uma maior consciência corporal, uma melhor postura e uma grande confiança nos seus movimentos. Isso reflete, não somente na sua atitude, mas também nas suas ações cotidianas”, pontua a especialista.

4) Treinam a mente

Durante treinos de alta intensidade ou corridas, nosso corpo libera endorfinas (hormônios da felicidade) e, em menor extensão, reduz a atividade de algumas regiões cerebrais, o que, para o cérebro, significa um recomeço. “Isso é perfeito para resolver os problemas do dia a dia e deixá-los para trás. A curto e longo prazo, isso vai resultar em uma vida mais balanceada e melhor humor. Também vai treinar sua habilidade de focar novamente em você mesmo – um efeito similar ao da meditação”, destaca Vanessa.

5) Músculos fortes – costas fortes

Diversas mulheres sofrem com a fragilidade de suas costas, o que pode levar a muitas dores. Os exercícios de alta intensidade, como StandUp, Push-ups, Burpees e Sit-ups, fortalecem as costas e também a coluna, que são importantes por serem o centro da musculatura.

6) Previnem contra a fraqueza do envelhecimento

Devido à queda de estrógeno durante a menopausa, as mulheres têm um maior risco de desenvolver osteoporose, já que o estrógeno está diretamente relacionado à densidade óssea e ao crescimento ósseo. Uma musculatura forte é a melhor maneira de dar um bom suporte ao esqueleto e, consequentemente, protegê-lo contra fraquezas e fraturas durante o envelhecimento. “Aquelas que se esforçam para ter músculos fortes hoje e continuam a executá-los criam as melhores condições para o futuro”, ressalta a especialista.

7) Fortalecem o tecido conjuntivo

Devido aos baixos níveis de testosterona, a maioria das mulheres tem um tecido conjuntivo mais fraco do que o dos homens, o que leva ao aparecimento da conhecida celulite. Ainda que a celulite não seja um problema de saúde, muitas mulheres se sentem bastante desconfortáveis. O exercício contribui para o fortalecimento do tecido conjuntivo e para uma pele mais firme. “Existem muitas razões para isso: com o movimento, a pele é exercitada também e, como resultado, há uma melhora da circulação sanguínea; a testosterona é secretada – especialmente com uma carga muscular intensa – e o colágeno é transportado para as células da pele. A redução da gordura corporal vai resultar numa pele mais macia, já que o complexo irregular da celulite está minimizado”, explica Vanessa.

O StandUp (levantamento)

Foto: divulgação/Freeletics

O StandUp é um exercício baseado na ginástica, também conhecido como uma atividade  de peso corporal, que é projetada para melhorar a força explosiva. Força explosiva é a capacidade de exercer a potência máxima em um período mínimo de tempo.

Semelhante a um Situp, o StandUp requer força central e queima abdômen, quadríceps e glúteos. Todos os principais músculos do núcleo, como o assoalho pélvico e os músculos centrais profundos, oblíquos, abdominais e extensores das costas, são trabalhados durante este exercício. “As mulheres são mais flexíveis do que os homens devido a fatores biológicos e ambientais, e essa flexibilidade pode auxiliá-las na execução do exercício”, destaca Vanessa.

A especialista explica como realizar corretamente o StandUp:

1. Para começar um StandUp, fique de pé e deixe o tapete no chão, atrás de você. Abaixe-se em uma posição de agachamento profundo e, posteriormente, abaixe-se de volta para o tapete, sem a ajuda das mãos, se possível;

2. Deite-se completamente, com as pernas estendidas à sua frente e os braços acima da cabeça, com as mãos tocando o solo. Seu corpo deve formar uma linha reta, como um lápis. Certifique-se de evitar arquear a região lombar, mantendo a região em contato com o chão;

3. Levante-se, usando o impulso dos braços enquanto gira a parte superior do corpo sobre a cintura. Fique novamente na posição de agachamento profundo;

4. Endireite as pernas e termine esta repetição com um salto para cima, mantendo o tronco na posição vertical e as mãos atrás da cabeça. Certifique-se de manter o alinhamento vertical adequado de sua cabeça, quadris e pés durante o salto. Ao longo da duração deste movimento, certifique-se de que suas mãos nunca toquem o chão, seus pés estejam na largura dos ombros e, o mais importante, que você esteja envolvendo seus músculos centrais.