Respiração consciente: exercício de 2 a 5 minutos para tensão
Psicóloga sugere inspirar pelo nariz e soltar o ar mais lentamente; prática não substitui acompanhamento em crises recorrentes.
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- 01/11/2026
Uma respiração lenta e confortável, com a expiração um pouco mais longa, pode ajudar a reduzir a ativação fisiológica associada ao estresse, segundo a psicóloga clínica Simone Cavalcante Bolor. Ela sugere um exercício de dois a cinco minutos para momentos de tensão, sempre sem forçar o ritmo.
Em situações de estresse, explica a fonte, o organismo pode entrar em estado de alerta: o coração acelera, os músculos ficam tensos e a respiração tende a se tornar rápida e superficial. Quando há hiperventilação — respirar mais do que o necessário para as demandas do corpo —, a concentração de gás carbônico no sangue pode cair excessivamente. Tontura, formigamento, sensação de falta de ar e aperto no peito estão entre os sintomas que podem ocorrer e intensificar o medo.
Como fazer o exercício de respiração consciente
A orientação de Simone é observar e desacelerar a respiração por alguns minutos, sem buscar uma execução perfeita. O passo a passo proposto é:
- Inspire lentamente pelo nariz, contando até quatro se for confortável e permitindo o movimento natural do abdômen.
- Solte o ar devagar pela boca, contando até seis e sem fazer força.
- Repita por dois a cinco minutos, respeitando os próprios limites.
Se a contagem gerar desconforto, o ritmo pode ser ajustado. O objetivo, de acordo com a psicóloga, é manter uma respiração tranquila e sem esforço.
Prática pode integrar o autocuidado
Karina Ueno, profissional de Educação Física do VICCI Studio e especialista em Breathwork e reabilitação tridimensional, afirma que práticas respiratórias podem contribuir para a percepção e o controle da respiração, a concentração e a sensação de calma e bem-estar. Segundo ela, protocolos respiratórios usam ritmos de inspiração e expiração para favorecer a regulação do sistema nervoso.
Simone ressalta que respirar dessa forma não elimina a ansiedade, mas pode ajudar o corpo a sair gradualmente do estado de alerta. A respiração consciente não substitui acompanhamento profissional quando há ansiedade persistente ou crises recorrentes, embora possa fazer parte de uma rotina de autocuidado.