Perda muscular pode começar aos 30 anos; saiba como prevenir

A perda de massa muscular pode começar a partir dos 30 anos e, segundo o Office on Women’s Health, órgão do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, variar entre 3% e 5% por década. O processo tende a ficar mais evidente depois dos 60, quando atividades como levantar de uma cadeira, subir escadas e carregar compras podem exigir mais esforço.

De acordo com Lucas Rezende, médico com atuação em nutrologia, emagrecimento e medicina preventiva, a redução muscular pode avançar sem mudanças evidentes no peso ou na aparência. “Muitas vezes, a primeira percepção vem quando falta força para uma tarefa que antes era simples”, afirma.

A musculatura participa da locomoção, do equilíbrio e da capacidade de realizar tarefas cotidianas sem ajuda. Por isso, preservar a força ao longo da vida adulta é um aspecto relacionado à autonomia durante o envelhecimento.

O peso não mostra sozinho a saúde muscular

Uma pessoa pode manter praticamente o mesmo peso enquanto perde musculatura e aumenta proporcionalmente a quantidade de gordura corporal. Para Rezende, a avaliação não deve se limitar à balança: força, nível de atividade física, alimentação, composição corporal e condições metabólicas também integram essa análise.

Um estudo publicado em 2026 no Journal of Applied Physiology, com dados de 4.330 adultos, encontrou associação entre avanço da idade, mudanças nos hormônios sexuais e redução da força muscular. Entre os participantes mais velhos, maior tempo em comportamento sedentário também foi associado a menor força de preensão. Nas mulheres, o estradiol apresentou relação relevante com a força na meia-idade e em faixas etárias mais avançadas.

A associação ganha relevância no período da menopausa, mas não significa que alterações hormonais expliquem sozinhas o declínio físico ou indiquem a mesma conduta para todas as pessoas. Idade, exercício, alimentação, sono, composição corporal, histórico clínico e condições hormonais ou metabólicas podem interferir na saúde muscular, segundo o médico.

Exercícios de força e alimentação estão entre as medidas

O Office on Women’s Health indica exercícios de força ou resistência e alimentação adequada como medidas para preservar a musculatura e favorecer as atividades diárias. Rezende afirma que a reserva funcional é construída durante a vida e que incorporar exercício, alimentação adequada e acompanhamento da saúde à rotina pode contribuir para preservar o movimento e a independência nas décadas seguintes.