Dieta vegana exige atenção à vitamina B12 e ao planejamento

Uma dieta vegana pode atender às necessidades nutricionais, desde que seja planejada de acordo com cada pessoa, afirma a nutricionista Laíta Babio, do Espaço Hi, em São Paulo. Entre os pontos que exigem atenção está a vitamina B12, que não está naturalmente presente em quantidades confiáveis nos alimentos vegetais não fortificados.

Celebrado em 1º de novembro, o Dia Mundial do Veganismo é uma oportunidade para esclarecer dúvidas sobre a alimentação que exclui carnes, peixes, ovos, leite, queijos, mel e outros ingredientes de origem animal. Segundo Babio, retirar esses alimentos sem substituições apropriadas pode favorecer deficiências nutricionais, mas sua ausência, por si só, não define se a alimentação é saudável.

Proteína e anemia não são consequências inevitáveis

De acordo com a nutricionista, é possível alcançar a ingestão de proteínas sem consumir carne. Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja, tofu, tempeh, amendoim e sementes são exemplos de fontes vegetais. A quantidade necessária, porém, varia conforme idade, peso, rotina de exercícios e condições de saúde.

A anemia também não é uma consequência obrigatória do veganismo. Embora o ferro dos vegetais tenha absorção diferente daquele encontrado nas carnes, feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu e sementes podem contribuir para a ingestão do mineral. Babio afirma que combinar essas fontes com frutas ricas em vitamina C, como laranja, acerola e kiwi, ajuda a melhorar a absorção do ferro vegetal. A especialista ressalta que a anemia pode ter outras causas e que suplementar ferro sem avaliação pode trazer riscos.

B12, outros nutrientes e suplementação

Segundo Babio, a deficiência de vitamina B12 pode provocar anemia, alterações neurológicas, cansaço e dificuldades cognitivas. Por isso, pessoas que seguem alimentação vegana precisam garantir consumo regular da vitamina por suplementação ou por alimentos fortificados em quantidades adequadas, com orientação profissional. A nutricionista alerta que não é seguro depender apenas de algas, cogumelos ou outros vegetais como fontes de B12.

Cálcio, ômega-3, iodo, zinco e vitamina D também devem ser considerados conforme os hábitos alimentares e as necessidades individuais. Bebidas vegetais fortificadas, tofu preparado com cálcio e determinados vegetais podem fornecer cálcio. Chia, linhaça e nozes contêm ômega-3, embora a conversão para as formas EPA e DHA seja limitada. A profissional afirma que nem toda pessoa vegana precisará usar vários suplementos: a decisão depende da avaliação do consumo alimentar e das necessidades de cada caso.

Veganismo não determina emagrecimento

Adotar uma alimentação vegana não leva automaticamente à perda de peso, conforme a nutricionista. Produtos como batatas fritas, doces, refrigerantes e biscoitos também podem ser veganos. O peso corporal envolve fatores como quantidade de alimentos consumidos, atividade física, sono, condições metabólicas e rotina.

Crianças, gestantes e idosos demandam atenção especial, pois vivem fases com necessidades nutricionais específicas. Para Babio, o planejamento alimentar e o acompanhamento profissional são particularmente importantes nesses grupos. Ela cita cuidados com nutrientes como ferro, vitamina B12 e iodo na gestação e atenção a proteínas, cálcio e vitamina D entre idosos.

Para quem pretende experimentar o veganismo, a nutricionista recomenda organizar o cardápio e conhecer fontes vegetais de proteína. Arroz, feijão, legumes, verduras, frutas, oleaginosas e preparações à base de soja podem compor refeições variadas, sem depender exclusivamente de produtos industrializados que imitam carnes e queijos.