8 benefícios das fibras para a saúde: da saúde intestinal ao estímulo natural do GLP-1

As fibras alimentares são componentes dos alimentos de origem vegetal que resistem à digestão e à absorção no intestino delgado. Estão presentes em cereais integrais, leguminosas, frutas, verduras, legumes e sementes. Por chegarem praticamente intactas ao intestino grosso, exercem diversas funções importantes para a saúde, contribuindo para o equilíbrio da microbiota intestinal, o bom funcionamento do intestino e a regulação de diferentes processos do organismo.

Tipos de fibras

Embora conhecidas simplesmente como fibras, elas apresentam características diferentes que influenciam sua atuação no organismo. Tradicionalmente, são classificadas em solúveis e insolúveis, conforme sua capacidade de se dissolver em água. Porém, outras características como viscosidade e fermentabilidade pela microbiota intestinal também determinam seus efeitos fisiológicos.

Fibras solúveis

Presentes em aveia, cevada, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha), frutas (maçã, frutas cítricas e vermelhas) e sementes como chia e linhaça, as fibras solúveis formam um gel viscoso no trato gastrointestinal, retardando o esvaziamento gástrico, aumentando a saciedade e reduzindo a absorção de glicose e colesterol. Muitas são fermentadas pela microbiota, favorecendo a produção de ácidos graxos de cadeia curta, associados à saúde intestinal, metabolismo e modulação imunológica.

Fibras insolúveis

Encontradas no farelo de trigo, cereais integrais, verduras, cascas de frutas, nozes e sementes, as fibras insolúveis aumentam o volume e a hidratação das fezes, estimulam o trânsito intestinal e ajudam a prevenir a constipação. Diferentemente das solúveis, não se dissolvem em água nem formam gel viscoso e têm menor fermentação pela microbiota.

Na prática, os alimentos contêm uma combinação de fibras solúveis e insolúveis, variando a predominância e características que influenciam seus benefícios.

Principais benefícios das fibras

• Estímulo natural ao GLP-1 e PYY: Fibras fermentáveis favorecem a produção de ácidos graxos de cadeia curta que estimulam hormônios envolvidos na saciedade, apetite e controle glicêmico, auxiliando no controle e manutenção do peso.
• Saúde intestinal: Promovem evacuações regulares, previnem constipação e doença diverticular, equilibram a microbiota e mantêm a integridade da barreira intestinal.
• Controle da glicemia: Retardam a absorção de carboidratos e favorecem melhor resposta à insulina, importante na prevenção e manejo do diabetes tipo 2.
• Controle do peso: Aumentam a saciedade e reduzem a ingestão calórica, especialmente quando consumidas em alimentos integrais e vegetais.
• Saúde cardiovascular: Reduzem colesterol LDL e risco de doenças cardiovasculares, com efeito modesto na pressão arterial.
• Ação anti-inflamatória: Compostos produzidos na fermentação modulam a resposta imunológica e reduzem inflamação crônica de baixo grau.
• Função imunológica: Contribuem para o funcionamento adequado do sistema imunológico por meio do equilíbrio da microbiota e integridade intestinal.
• Prevenção do câncer colorretal: Dietas ricas em fibras estão associadas à redução do risco, por mecanismos como redução do contato com substâncias carcinogênicas e produção de butirato.

Recomendações de ingestão

Segundo a nutricionista Adriana Stavro, mestre pelo Centro Universitário São Camilo e especialista em doenças crônicas não transmissíveis, a recomendação diária para adultos é de aproximadamente 25 g para mulheres e 38 g para homens. Para crianças e adolescentes, as quantidades variam conforme a idade e sexo. A maioria da população consome menos fibras do que o recomendado, reforçando a importância de aumentar o consumo de frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais, oleaginosas e sementes.

O aumento do consumo deve ser gradual e acompanhado de ingestão adequada de líquidos para evitar desconfortos gastrointestinais.

Dicas práticas para aumentar o consumo de fibras:

• Inclua verduras e legumes nas principais refeições.
• Prefira pães, arroz, massas e cereais integrais em vez das versões refinadas.
• Consuma frutas diariamente, mantendo a casca quando possível.
• Aumente o consumo de leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha.
• Inclua sementes como chia e linhaça na alimentação.
• Consuma aveia regularmente, adicionando-a a frutas, iogurtes ou outras preparações.
• Varie as fontes de fibras para obter benefícios complementares.

Fonte: Adriana Stavro, nutricionista com formação em Medicina do Estilo de Vida pela Harvard Medical School e especialista em doenças crônicas não transmissíveis pelo Hospital Israelita Albert Einstein.