Dormir pouco pode atrapalhar seus resultados na academia

Você aumenta a carga, tenta manter a alimentação equilibrada e não falta aos treinos, mas os resultados parecem mais lentos? O problema pode estar em um hábito que acontece longe da academia: dormir pouco. Embora uma noite mal dormida não anule os benefícios do exercício, a privação frequente de sono pode atrapalhar a recuperação muscular e o desempenho físico.

Estudos indicam que noites insuficientes estão associadas a maior fadiga, aumento da percepção de esforço e maior risco de lesões. Uma revisão publicada pela National Sleep Foundation recomenda que adultos durmam entre sete e nove horas por noite para favorecer a recuperação física e cognitiva.

Por que o descanso influencia o treino?

O exercício funciona como um estímulo para o organismo. É durante o período de recuperação que o corpo realiza adaptações ligadas ao ganho de força e de massa muscular. Quando o sono é reduzido de forma recorrente, esse processo pode não acontecer com a mesma eficiência.

Leandro Twin, professor de educação física da BlueFit, explica: “A musculação não termina quando a pessoa guarda os pesos. O treino gera um estímulo para o organismo, mas é durante o período de recuperação que acontecem as adaptações responsáveis pelo ganho de força e de massa muscular. Quando alguém dorme pouco de forma recorrente, esse processo deixa de acontecer da maneira mais eficiente, e os resultados podem demorar mais para aparecer.”

Além disso, o sono participa do equilíbrio hormonal. Durante o sono profundo ocorre maior liberação do hormônio do crescimento (GH), importante para a regeneração dos tecidos. Já uma sequência de noites mal dormidas pode contribuir para o aumento do cortisol, hormônio relacionado ao estresse.

Falta de sono pode aumentar a fome

Os efeitos da privação de sono não se limitam à disposição para treinar. Uma noite ruim pode alterar hormônios relacionados ao apetite, como leptina e grelina, aumentando a vontade de consumir alimentos ricos em açúcar e gordura.

Larissa Amorim, nutricionista, destaca: “Uma noite mal dormida altera hormônios que regulam o apetite, como a leptina e a grelina, aumentando a vontade de consumir alimentos ricos em açúcar e gordura. Além disso, a recuperação muscular depende de uma oferta adequada de proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais, que fornecem ao organismo os nutrientes necessários para reparar as fibras musculares após o exercício.”

Como organizar uma rotina mais sustentável

Para quem concilia trabalho, estudos e outras responsabilidades, a recomendação não é abandonar a atividade física, mas ajustar a programação à realidade. Algumas estratégias indicadas são:

• manter horários regulares para dormir;
• evitar excesso de cafeína nas seis horas anteriores ao sono;
• fazer uma refeição equilibrada depois do treino;
• respeitar os períodos de descanso entre as atividades;
• ajustar o horário do exercício para não reduzir as horas de sono.

Leandro Twin reforça: “A evolução física acontece pela soma de bons hábitos. Treino, alimentação e descanso precisam caminhar juntos. Não adianta querer compensar uma rotina de poucas horas de sono treinando cada vez mais. O corpo precisa de tempo para se recuperar e responder aos estímulos.”

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA