90 dias para a Dez Milhas Garoto: como se preparar

Faltam cerca de 90 dias para a 35 Dez Milhas Garoto, e esse costuma ser o momento decisivo para quem vai encarar os 16,1 km entre Vitf3ria e Vila Velha, no Espedrito Santo, em 27 de setembro. A treinadora Ale9 Junqueira reuniu recomendae7f5es para corredores amadores que querem chegar e0 prova com mais segurane7a, melhor preparo fedsico e menos risco de lese3o.

O que priorizar nos prf3ximos treas meses

Segundo Ale9, os 90 dias finais se3o a janela ideal para consolidar a base, ajustar a estrate9gia e respeitar a evolue7e3o do corpo. A orientae7e3o principal e9 evitar saltos bruscos de diste2ncia. Quem vinha correndo ate9 10 km deve aumentar o volume de forma gradual, semana a semana, com treinos longos progressivos.

A ideia e9 dar tempo para que o sistema cardiovascular e o aparelho locomotor se adaptem e0 exigeancia da prova. Na pre1tica, isso ajuda a chegar mais preparada e com menos sobrecarga.

Ladeira ne3o e9 detalhe: ela faz parte da prova

Um dos pontos mais importantes do percurso e9 a Terceira Ponte, com subida e descida que exigem te9cnica e fore7a. Por isso, a treinadora refore7a que ignorar ladeiras no treino e9 um erro.

O treino em aclive desenvolve poteancia muscular e eficieancia cardiorrespiratf3ria. Je1 a descida prepara articulae7f5es e mfasculos, especialmente os quadredceps, para absorver impacto. Isso vale tanto para performance quanto para protee7e3o do corpo durante a corrida.

Fore7a tambe9m entra na planilha

Com o aumento do volume de corrida, o treino de fore7a ganha ainda mais importe2ncia. Quem ne3o frequenta academia pode fazer exercedcios simples em casa, como prancha, agachamento, afundo, panturrilha e glfateos.

Para quem je1 faz musculae7e3o, a recomendae7e3o e9 reduzir as cargas nesse peredodo. A lf3gica e9 evitar a soma de esfore7os intensos, je1 que corrida longa e treino pesado ao mesmo tempo podem aumentar o risco de inflamae7f5es e lesf5es.

Inverno pede atene7e3o extra

Como a preparae7e3o acontece durante o inverno, treas cuidados merecem atene7e3o: hidratae7e3o, alimentae7e3o e recuperae7e3o. A percepe7e3o de sede diminui com o frio, mas a perda de ledquido continua acontecendo.

Outro alerta e9 a tendeancia a buscar alimentos mais gordurosos e ae7ucarados, o que pode atrapalhar a qualidade da rotina. Dormir bem, manter uma alimentae7e3o majoritariamente saude1vel e reduzir o consumo de e1lcool tambe9m entram como medidas importantes para o corpo se recuperar melhor entre os treinos.

Uma sugeste3o de treino de ladeira por semana

Ale9 sugere uma ladeira moderada, com cerca de 100 a 200 metros, e retorno na descida em ritmo leve e controlado. A proposta e9 fazer esse tipo de treino uma vez por semana, variando de acordo com a fase da preparae7e3o.

Na reta final, a orientae7e3o e9 aliviar: na semana da prova, nada de ladeira forte. O ideal e9 apenas um trote plano de 20 a 30 minutos, com treas acelerae7f5es curtas de 50 metros para ativar a musculatura sem desgaste.

Mais do que completar a diste2ncia, a proposta e9 chegar ao fim da corrida com safade, segurane7a e consisteancia e2aca2 exatamente o que importa para quem quer atravessar a linha de chegada bem preparada.

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA