Benefícios dos alimentos frescos para a saúde e como incluí-los na rotina

Segundo a pesquisa Global State of Health & Wellness 2025, da NielsenIQ, 74% dos consumidores na América Latina consideram a nutrição saudável uma prioridade crescente, enquanto 46% já têm uma percepção negativa sobre alimentos ultraprocessados. Esse dado reforça uma mudança importante no comportamento alimentar: a busca por escolhas mais frescas e naturais no dia a dia.

Para a especialista em comportamento do consumidor e CEO da Frehsmania e Food2C, Einat Eisler Carasso, os consumidores estão voltando o olhar para alimentos in natura, especialmente aqueles associados à saúde intestinal, imunidade e bem-estar. “Muitas pessoas, influenciadas pela Geração Z, estão voltando a praticar atividade física e automaticamente procuram levar a vida e a alimentação mais saudável. O que percebemos é que esses consumidores estão mais conscientes e de forma natural, priorizam escolhas e itens menos processados no cotidiano”, analisa.

Além da percepção do consumidor, há um alerta global. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, o consumo insuficiente de frutas e vegetais está associado a cerca de 3,9 milhões de mortes por ano no mundo. A recomendação é ingerir pelo menos 400g por dia, meta que ainda não faz parte da rotina de grande parte da população.

Por que os alimentos frescos estão ganhando espaço?

Leite fresco, lacticínios, ovos, sucos naturais, legumes, verduras, grãos integrais, leites e queijos de origem conhecida e com menos processamento vêm ganhando protagonismo por um motivo simples: entregam nutrientes fundamentais sem excesso de aditivos, o que significa mais fibras, vitaminas e compostos antioxidantes para o bom funcionamento do organismo.

Ainda segundo a NielsenIQ, 83% das pessoas têm uma visão positiva sobre alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais, e 53% pretendem aumentar o consumo, principalmente pelos benefícios relacionados à digestão, controle de peso e saúde do coração.

“A população tem priorizado alimentos frescos por oferecerem mais nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras, além de menor presença de aditivos químicos, açúcar e sal. Isso contribui para maior saciedade, melhor funcionamento do intestino e níveis de energia mais estáveis ao longo do dia, evitando picos de glicose, cansaço e irritação após as refeições. Já os alimentos ultraprocessados, em geral, perdem valor nutricional, têm alta densidade calórica e poucos nutrientes. Além disso, são formulados para estimular o consumo excessivo e, a longo prazo, podem estar associados a processos inflamatórios e ao aumento do risco de doenças como diabete, hipertensão, AVC e até alguns tipos de câncer”, explica a nutricionista especialista em nutrição clínica ortomolecular, Cláudia Márcia Cândido.

Como incluir alimentos frescos na rotina sem complicação?

Apesar do interesse crescente, fatores como custo (54%) e falta de tempo (26%) ainda aparecem como barreiras para uma alimentação mais equilibrada, segundo a mesma pesquisa.

A boa notícia é que pequenas mudanças já fazem a diferença e não exigem uma rotina perfeita. Algumas estratégias simples incluem: começar o dia com leites e sucos naturais ou incluir no lanche, adicionar legumes em preparações do almoço e jantar, deixar alimentos higienizados e prontos para consumo após a compra, planejar refeições da semana e fazer substituições aos poucos, sem radicalismo.

“Uma dica que sempre dou é apostar no pré-preparo e no armazenamento correto dos alimentos, de preferência em recipientes de vidro, além de congelar pequenas porções quando necessário. Também é importante evitar radicalismos: não é preciso cortar tudo de uma vez só. A mudança deve ser gradual para evitar frustração ou compulsão. Muitas pessoas acreditam que comer alimentos frescos é caro, mas é possível fazer boas escolhas com itens acessíveis, como frutas da estação e alimentos simples. O mais importante é manter uma alimentação equilibrada, sem complicar as receitas e sem esquecer da ingestão adequada de proteínas”, aconselha a Dra. Cláudia Márcia Cândido.

Na prática, essa mudança de comportamento se traduz em ganhos reais para a saúde e eles começam a aparecer na rotina.

Benefícios dos alimentos frescos para a saúde

Incluir alimentos frescos vai além de uma tendência, é uma forma prática de cuidar da saúde. Veja alguns dos principais benefícios:

– Ajudam a prevenir doenças crônicas: o consumo regular de frutas, legumes e verduras está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, segundo a Organização Mundial da Saúde. Esses alimentos são ricos em compostos protetores, como antioxidantes e fibras, que atuam na prevenção de inflamações e no equilíbrio do organismo.

– Fortalecem o sistema imunológico: vitaminas como C e A, além de minerais como zinco e selênio, ajudam o corpo a se defender melhor contra infecções. Ao incluir alimentos frescos, o organismo tende a responder de forma mais eficiente a agentes externos.

– Melhoram o funcionamento do intestino: as fibras favorecem a digestão e contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal. Isso impacta não só o intestino, mas também a imunidade e o bem-estar geral.

– Contribuem para mais energia no dia a dia: uma alimentação rica em nutrientes ajuda o corpo a funcionar melhor ao longo do dia. Ao contrário de opções ultraprocessadas, que podem causar picos e quedas de energia, alimentos frescos promovem mais estabilidade e disposição.

– Ajudam no controle do peso: por terem maior volume e menor densidade calórica, esses alimentos aumentam a sensação de saciedade, o que pode ajudar a evitar excessos ao longo do dia, sem a necessidade de restrições radicais.

– Favorecem a saúde do coração: dietas ricas em frutas, vegetais e grãos integrais estão associadas à redução do colesterol e da pressão arterial, dois fatores importantes para a saúde cardiovascular.

– Promovem bem-estar geral: uma alimentação equilibrada impacta diretamente a qualidade de vida, contribuindo para melhor disposição, sono e funcionamento do organismo como um todo.

– São melhores para o corpo e para o meio ambiente: alimentos frescos, especialmente os de origem local e da estação, tendem a exigir menos processamento e transporte, o que reduz impactos ambientais. Ao mesmo tempo, oferecem mais nutrientes e menos aditivos para o corpo.