Fatores além das calorias que dificultam o emagrecimento, segundo a ciência

Perder peso vai além da simples equação de consumir menos calorias e gastar mais energia. O processo é complexo e envolve diversos fatores biológicos, comportamentais e ambientais que podem interferir na perda de peso. O médico nutrólogo especialista em obesidade Nataniel Viuniski alerta que “o corpo humano possui mecanismos de adaptação que podem dificultar o emagrecimento ao longo do tempo” e que hábitos cotidianos muitas vezes passam despercebidos, sabotando os resultados.

Um dos principais fatores é o sono insuficiente ou de má qualidade. Dormir pouco altera os hormônios que regulam a fome e a saciedade. Um estudo publicado no Annals of Internal Medicine mostrou que pessoas que dormiam cerca de 5,5 horas por noite perderam 55% menos gordura e mais massa magra durante uma dieta, em comparação com aquelas que dormiam 8,5 horas. Segundo o especialista, isso gera “a necessidade de uma quantidade maior de comida ou mesmo de beliscos durante o dia”.

O estresse elevado também dificulta o emagrecimento. O estresse crônico estimula a liberação do cortisol, hormônio que pode aumentar o apetite e favorecer o acúmulo de gordura abdominal. Uma revisão na revista Obesity Reviews relaciona níveis elevados de cortisol a maior gordura abdominal e alterações no comportamento alimentar. Para lidar com o estresse, são recomendadas práticas como ioga, terapia e acupuntura.

Deficiências de vitaminas e minerais, como ferro, vitamina D e magnésio, podem prejudicar o metabolismo energético, a regulação do apetite e a disposição para atividades físicas. A nutricionista Clara Lucia Valderrama recomenda exames periódicos para avaliar a necessidade de ajustes na dieta ou suplementação, especialmente para quem utiliza medicamentos injetáveis que limitam a ingestão alimentar. Ela destaca a importância de alimentos com alta densidade nutricional, como shakes nutritivos e proteicos.

A ingestão adequada de proteínas é fundamental para promover saciedade e preservar a massa muscular. Uma revisão no American Journal of Clinical Nutrition indica que dietas ricas em proteínas aumentam a saciedade e ajudam a manter a massa magra durante o emagrecimento. O American College of Sports Medicine recomenda consumo entre 1,2 e 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, variando conforme a atividade física e objetivos. Clara Lucia orienta fracionar o consumo de proteínas em todas as refeições, inclusive nos lanches.

A prática regular de atividade física é essencial para preservar o metabolismo e aumentar o gasto energético. Estudos indicam que a termogênese adaptativa, redução do metabolismo basal após perda de peso, pode dificultar o emagrecimento contínuo. Exercícios que estimulam o ganho de massa muscular são especialmente recomendados. Nataniel reforça que “a combinação de alimentação equilibrada e atividade física regular é uma das estratégias mais eficazes para promover a perda de peso e, principalmente, para a manutenção dos resultados no longo prazo”.

Outro ponto importante é a subestimação do consumo calórico e a superestimação da atividade física, que podem explicar a dificuldade em perder peso. Um artigo no The New England Journal of Medicine aponta que essa subestimação pode chegar a 20% a 50%, reforçando a necessidade de orientação profissional e ferramentas para acompanhamento personalizado.

Alterações hormonais e metabólicas, como hipotireoidismo, resistência à insulina e síndrome dos ovários policísticos, também influenciam o metabolismo, apetite e distribuição de gordura corporal. Nataniel recomenda check-ups anuais para investigar essas condições.

Por fim, a hidratação adequada é imprescindível para processos metabólicos e pode contribuir para a saciedade, reduzindo o consumo calórico. Um estudo na revista Obesity mostrou que adultos com sobrepeso que beberam cerca de 500 ml de água antes das refeições perderam mais peso em 12 semanas. Níveis adequados de hidratação estão associados a melhor controle do apetite e do metabolismo energético.

Este conteúdo foi elaborado com dados da assessoria de imprensa.