Treinar conforme o ciclo menstrual melhora desempenho e bem-estar feminino

Treinar de acordo com as fases do ciclo menstrual pode aumentar o desempenho e tornar a musculação mais eficiente e confortável para as mulheres. Entender como as variações hormonais influenciam a força, o ânimo e a recuperação ao longo do mês é fundamental para ajustar a rotina de exercícios de forma personalizada.

A fisioterapeuta e neurocientista Cassandra Lyra, especialista em distúrbios psicossomáticos e saúde da mulher, destaca que o ciclo menstrual é particular para cada mulher e exige autoconhecimento. “Algumas mulheres vão se sentir mais dispostas na fase de ovulação e outras mulheres ficam mais dispostas em outras fases”, explica. Além disso, o ciclo afeta a motivação e o humor, e emoções como irritação ou inquietação são sinais do corpo buscando equilíbrio. Segundo Lyra, “quando compreendidas, as emoções podem ajudar na busca por equilíbrio”.

O exercício físico é uma ferramenta importante para essa regulação emocional, pois a contração muscular estimula substâncias ligadas ao bem-estar, reduz irritabilidade e melhora a circulação, o que também ajuda a diminuir o inchaço por retenção de líquidos. Emoções mais intensas, como ansiedade ou raiva, podem ser canalizadas para o treino, desde que haja atenção à respiração e ao movimento.

Os dois principais hormônios do ciclo menstrual, estrogênio e progesterona, influenciam o metabolismo e o sistema muscular, o que explica por que alguns dias o treino parece mais fácil ou mais difícil. No início do ciclo, o estrogênio começa a subir, favorecendo energia e disposição, facilitando treinos intensos. O pico de estrogênio próximo à ovulação pode coincidir com melhora na força e na recuperação muscular, mas é importante cuidado com a flexibilidade dos ligamentos, que aumenta o risco de lesões.

O treinador Lucas Florêncio, da Smart Fit, orienta que “a estrutura do treino pode continuar a mesma, mas a intensidade e o volume devem variar”. Reduzir entre 10% e 15% do peso ou aumentar o intervalo entre séries em determinados períodos ajuda a manter a regularidade sem sobrecarregar o corpo.

Após a ovulação, na fase lútea, a progesterona aumenta, a temperatura corporal sobe e a fadiga aparece mais cedo. Treinos muito intensos podem parecer mais difíceis, então o ideal é ajustar volume e ritmo, não abandonar a atividade. No período pré-menstrual e menstrual, o foco deve ser o conforto e controle do esforço, com exercícios em máquinas preferidos aos pesos livres quando houver cólicas ou instabilidade. Intensidade moderada e menos séries mantêm os benefícios sem aumentar o desconforto.

A especialista Cassandra Lyra reforça que “descansar quando necessário também faz parte do processo. Flexibilidade é essencial para a continuidade”. Não é preciso abandonar a rotina em dias de menor disposição, mas ajustar a intensidade ou optar por exercícios mais leves para manter a consistência.

Exemplo prático para o período menstrual: priorizar máquinas como leg press e cadeira extensora, trabalhar com 60-70% da carga máxima, realizar 2 a 3 séries por exercício e evitar manobras que aumentem a pressão pélvica, focando na respiração controlada para conforto biomecânico.

Este conteúdo foi elaborado com dados da assessoria de imprensa.

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Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA