Os riscos do treino até a falha e como utilizá-lo com segurança

O chamado ‘treino até a falha’, popularizado nas redes sociais como sinônimo de intensidade máxima e resultado rápido, não é indicado para todos, segundo evidências científicas. Caracterizado pela execução de repetições até o ponto em que o músculo não consegue completar mais uma com boa técnica, esse método leva o praticante ao limite momentâneo da contração concêntrica, ou seja, quando já não é possível levantar o peso.

Essa dinâmica exige alta demanda do sistema nervoso central e controle técnico refinado, fatores que levaram pesquisadores como os brasileiros Sanmy Nóbrega e Cleiton Libardi, da Universidade Federal de São Carlos, a analisar criticamente seus reais benefícios. Após revisar diversos estudos, concluíram que treinar até a falha não oferece ganhos superiores ao treino próximo da falha. Além disso, a prática traz riscos relacionados a quadros de overreaching não funcional — um estado de excesso de carga de treino que causa queda ou estagnação de performance por semanas, com recuperação demorada. Por isso, deve ser usada com muita parcimônia e em contextos específicos.

Esse entendimento já faz parte do repertório de profissionais da saúde que atuam diretamente com pacientes e alunos. A fisioterapeuta clínica Aline Leite destaca que treinar até a falha repetidamente gera sobrecarga no sistema nervoso central, causando cansaço persistente e prejudicando a qualidade da execução dos exercícios, o que, com o tempo, compromete a saúde musculoesquelética.

Treinadores de grandes redes fitness, como Lucas Florêncio, da Smart Fit, têm se empenhado em educar praticantes de musculação para mostrar que uma série feita com técnica perfeita e 1 repetição em reserva (RIR) é superior a uma série “roubada” até a falha. Segundo Florêncio, “o ideal é trabalhar com Repetições em Reserva, já que, com 1 a 2 repetições de reserva, consegue-se hipertrofia similar com mais segurança e cerca de metade do tempo de recuperação”.

O fato de a falha não ser indispensável para gerar ganhos não significa que os especialistas desaconselhem a prática por completo. Tanto Leite quanto Florêncio ressaltam que ela pode ser um recurso importante para praticantes avançados que buscam quebrar platôs ou intensificar estímulos em fases específicas da periodização. Mesmo nesses casos, é preciso seguir recomendações para maximizar ganhos e minimizar riscos articulares e sobrecarga do sistema nervoso.

Dentre as variáveis mais importantes estão a complexidade do exercício e a periodicidade de aplicação. Florêncio recomenda que o método seja aplicado preferencialmente em exercícios isolados, como rosca direta e cadeira flexora, e evitado em exercícios multiarticulares mais complexos, como agachamento livre e levantamento terra. Quanto à periodicidade, defende o uso esporádico da falha, por exemplo, na última série de um grupamento muscular ou em semanas específicas antes de um período de recuperação.

Para iniciantes, o treino até a falha deve ser evitado por completo. Um dos principais efeitos da falha é reduzir a qualidade técnica do movimento e aumentar compensações biomecânicas, algo perigoso para quem ainda está desenvolvendo o refino motor necessário no processo de aprendizado.

Em suma, o treino até a falha é uma ferramenta que exige cuidado e estratégia. Usado de forma consciente, pode ajudar a avançar nos treinos, mas seu uso indiscriminado, especialmente por iniciantes, pode sabotar os ganhos e aumentar o risco de lesões. A busca por resultados rápidos não deve comprometer a saúde e a técnica, pilares fundamentais para um treino eficiente e duradouro.