Comece leve e mantenha a rotina: treino mínimo eficaz para iniciantes

Começar uma rotina de exercícios pode ser desafiador, especialmente para quem está iniciando na academia. A desistência nos primeiros meses é comum, muitas vezes motivada pela crença de que é preciso treinar todos os dias ou passar horas na academia para obter resultados. No entanto, a ciência do exercício mostra que é possível começar com pouco volume e ainda assim alcançar ganhos significativos.

Segundo o treinador da Smart Fit, Lucas Florêncio, pesquisas indicam que realizar entre uma e quatro séries por grupo muscular por sessão, totalizando menos de dez séries semanais, já promove resultados consistentes para pessoas sedentárias. “O foco do mínimo eficaz está mais na qualidade da execução e na escolha dos exercícios do que na quantidade de tempo treinando”, explica.

Essa abordagem tem fundamento fisiológico. Antes das mudanças estéticas, o corpo passa por adaptações neuromusculares, onde o sistema nervoso aprende a recrutar melhor as fibras musculares e a coordenar os movimentos. Como o músculo ainda não está habituado ao estímulo, qualquer sobrecarga acima do habitual gera resposta positiva. Assim, treinos mais curtos e menos frequentes, como o treino de corpo inteiro duas ou três vezes por semana, com duração entre 30 e 45 minutos, são eficientes.

Florêncio recomenda priorizar exercícios multiarticulares, que envolvem vários grupos musculares simultaneamente, com duas a três séries por exercício. Ele alerta para o erro comum de tentar compensar a falta de regularidade com treinos muito intensos em um único dia, o que pode causar fadiga, comprometer a técnica e aumentar o risco de lesão.

Os resultados aparecem de forma previsível: ganhos de força já nas primeiras duas semanas, melhora no condicionamento entre a terceira e quarta semana, e mudanças estéticas a partir da oitava semana, quando a hipertrofia muscular se torna mais evidente.

Além do estímulo físico, fatores como prazer, ambiente agradável e apoio social são decisivos para a permanência na atividade. “Quando a rotina é simples e compatível com a vida da pessoa, a chance de desistência diminui”, destaca o treinador. Ele reforça ainda que o pensamento do “tudo ou nada” pode ser prejudicial: “Na musculação, especialmente no início, feito é melhor que perfeito. Um treino curto é sempre melhor do que nenhum”.

Confira o treino sugerido por Lucas Florêncio:
– Agachamento Goblet: 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições, descanso de 90 segundos
– Supino reto máquina: 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições, descanso de 60 segundos
– Puxada Alta (Lat Pulldown): 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições, descanso de 60 segundos
– Remada Sentada: 2 séries de 12 a 15 repetições, descanso de 60 segundos
– Prancha Abdominal: 2 séries de 30 a 45 segundos, descanso de 45 segundos

Este conteúdo foi elaborado com dados da assessoria de imprensa.

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA