Dieta Mediterrânea: O Guia Completo para um Coração Saudável

A dieta mediterrânea é amplamente reconhecida como uma das mais benéficas para a saúde do coração. Segundo Janet McCann, nutricionista do Sistema de Saúde da Mayo Clinic, esse padrão alimentar ajuda a reduzir a inflamação crônica no organismo, um fator que pode levar a doenças cardíacas, diabetes tipo 2, demência e câncer. “Nem toda inflamação é ruim, mas quando se torna crônica, pode causar esses problemas”, explica McCann.

Diferente de dietas ricas em gordura e açúcar, a dieta mediterrânea prioriza alimentos de origem vegetal e gorduras monoinsaturadas, que auxiliam na redução do colesterol total e do LDL, conhecido como colesterol “ruim”. Além disso, inclui alimentos ricos em antioxidantes e fitoquímicos que combatem a inflamação nas artérias, promovendo uma pressão arterial saudável ao valorizar alimentos ricos em potássio e reduzir o consumo de sal.

Esse padrão alimentar incentiva o consumo de grãos integrais, leguminosas, frutas e vegetais, que são fontes importantes de fibras, auxiliando na saúde intestinal e no controle dos níveis de açúcar no sangue. Outro benefício é a promoção de um peso saudável, já que os alimentos são nutritivos e saciantes, ajudando a evitar excessos.

Para quem deseja adotar a dieta mediterrânea, McCann sugere algumas dicas práticas: consumir de 2 a 3 porções de frutas e 4 ou mais porções de vegetais diariamente, incluindo opções variadas como romãs, figos, uvas, espinafre e couve kale. Substituir pães, cereais e massas por versões 100% integrais, como bulgur e farro, também é recomendado.

Castanhas e sementes devem ser consumidas em cerca de 4 porções semanais, preferencialmente cruas ou sem sal, pois são ricas em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. No preparo dos alimentos, o uso de azeite de oliva, óleo de abacate ou óleo de semente de uva é indicado em substituição à manteiga.

O consumo de peixe, especialmente aqueles ricos em ômega-3 como salmão, atum e sardinha, deve ocorrer pelo menos duas vezes por semana, preferencialmente grelhados, cozidos no vapor ou assados. A carne vermelha deve ser reduzida, dando lugar a peixes, aves, ovos, feijões e lentilhas, com porções pequenas e moderação quando consumida.

Laticínios como iogurte natural ou grego com baixo teor de gordura, queijo cottage e queijos de massa mole, como feta e chèvre, também fazem parte da dieta. Para temperar, ervas e especiarias são recomendadas para realçar o sabor e diminuir o uso de sal.

Quanto ao consumo de álcool, o vinho tinto é uma escolha comum, mas opcional, e deve ser consumido com moderação — uma taça por dia no máximo. A hidratação com água é fundamental para o corpo.

Além da alimentação, a dieta mediterrânea valoriza o estilo de vida: desacelerar, aproveitar as refeições com calma, sentar-se à mesa para pelo menos dois almoços ou jantares por semana, comer com amigos e familiares e praticar pelo menos 150 minutos de exercícios moderados semanalmente.

“Existem muitos planos alimentares por aí, mas a dieta mediterrânea é uma abordagem holística que engloba alimentos saudáveis e saborosos, além de escolhas de estilo de vida que promovem o bem-estar,” afirma McCann. Muitas pessoas que adotam esse estilo relatam que não querem mais voltar a outro tipo de alimentação.

Este conteúdo foi elaborado com dados da assessoria de imprensa.

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA