Verão 2026: 5 trocas para transformar receitas calóricas em opções leves

O:
Com a chegada do calor, a preferência por alimentos leves e hidratantes aumenta — e é possível manter sabor sem exageros. Feito com dados da assessoria de imprensa, este guia reúne orientações da nutricionista Janaiara Moreira Sebold Berbel e cinco receitas práticas para transformar pratos calóricos em opções mais leves para o verão.

Por que optar por versões leves
Segundo a coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Integrado de Campo Mourão (PR), alimentos muito calóricos podem contribuir para ganho de peso e fornecer menos nutrientes. Ainda assim, Janaiara ressalta que “É importante entender que ‘comer sem culpa’ é permitir-se experimentar os prazeres da comida, sem que isso gere ansiedade ou sensação de ‘ter quebrado uma regra’”. A proposta é equilíbrio: escolhas conscientes e moderação em eventos sociais para aproveitar o convívio sem excessos.

Como o verão altera as escolhas alimentares
“No verão, o objetivo é nutrir sem sobrecarregar o organismo. Devemos priorizar alimentos de fácil digestão e alto teor de água como melancia, morango, abacaxi e folhas verdes, que ajudam a diminuir o calor”, afirma a especialista. O calor aumenta a perda de água e sais minerais, portanto alimentos hidratantes e de fácil digestão são preferíveis.

Substituições inteligentes para receitas mais leves
Abaixo, trocas simples que mantêm textura e sabor, reduzindo calorias e gorduras:
– Iogurte grego: substituto para maionese ou creme de leite em molhos.
– Abacate: pode substituir manteiga em massas ou maionese em patês.
– Leite de coco: alternativa ao leite condensado em mousses e smoothies.
– Banana: adoça naturalmente bolos e panquecas, reduzindo açúcar refinado.

Menu de Verão: 5 receitas práticas
1) Quiche de espinafre e ricota — leve para o almoço
Ingredientes: 4 ovos; 1 xícara de ricota fresca; 1 maço de espinafre cozido; ½ xícara de leite desnatado; noz-moscada; ½ xícara de queijo parmesão ralado.
Preparo: Bata ovos, leite, ricota e temperos. Acrescente espinafre bem espremido. Despeje em forma untada, polvilhe parmesão e asse a 180°C por 30–35 minutos. Sirva fria ou em temperatura ambiente.

2) Mousse de frutas vermelhas com chia — sobremesa refrescante
Ingredientes: 2 xícaras de frutas vermelhas congeladas; 1 banana congelada; 2 colheres (sopa) de chia; ½ xícara de leite de coco ou amêndoas.
Preparo: Bata tudo no liquidificador até ficar cremoso. Leve à geladeira por 20 minutos para a chia firmar. Decore com frutas frescas.

3) Palha italiana fit de banana e cacau — docinho saudável
Ingredientes: 4 bananas nanicas maduras amassadas; 2 xícaras de flocos de aveia; ½ xícara de cacau em pó 100%; ½ xícara de uvas-passas; 2 colheres (sobremesa) de óleo de coco.
Preparo: Misture até formar massa homogênea. Modele e leve à geladeira por 2 horas antes de servir.

4) Água saborizada de abacaxi, hortelã e gengibre — hidratação termogênica
Ingredientes: 1 litro de água gelada; ½ xícara de abacaxi em cubos; 12 folhas de hortelã; 4 rodelas de gengibre; gelo.
Preparo: Amasse levemente frutas e ervas, adicione água e gelo. Deixe na geladeira por 2 horas.

5) Caipirinha de maracujá com água de coco — drink de verão
Ingredientes: 1 maracujá; ½ limão taiti com casca; 1 colher (chá) de açúcar demerara ou xilitol; 50 ml de cachaça; água de coco gelada e gelo.
Preparo: Macere maracujá, limão e adoçante. Adicione gelo, cachaça e complete com água de coco. Mexa suavemente.

Dicas finais
Em ocasiões festivas, foque no convívio: “Servir-se com atenção, apreciar cada garfada, saborear, perceber texturas e sabores; tudo isso aumenta a satisfação e faz com que a gente coma uma quantidade menor.” Manter rotina com refeições balanceadas evita que um jantar pontual impacte no peso.

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA