Rotina alimentar sustentável em 2026: equilíbrio sem rigidez

O:
Post elaborado com dados da assessoria de imprensa.

No início do ano, muitas pessoas recorrem a dietas rígidas e metas extremas — estratégias que a literatura científica mostra ter alta taxa de abandono. Revisões publicadas no Journal of Obesity apontam que dietas altamente restritivas estão associadas a menor adesão e maior risco de recuperação do peso ao longo do tempo, especialmente quando não promovem mudanças comportamentais duradouras.

Para Luisa Nunes, nutricionista da Atma Soma, a sustentabilidade alimentar começa onde muitas dietas fracassam. “Uma rotina alimentar sustentável precisa ter regularidade, constância, variedade e prazer. É muito mais fácil manter algo que se encaixe na vida real, mesmo que os resultados venham de forma mais gradual, do que apostar em estratégias extremas que acabam sendo abandonadas no meio do caminho”, afirma.

No Brasil, o cenário exige atenção: dados do Ministério da Saúde via Vigitel 2023 mostram que 55,7% da população adulta apresenta excesso de peso. Isso, porém, não implica boa nutrição; há quem consuma muitas calorias com poucos nutrientes, em dietas ricas em ultraprocessados. A Associação Brasileira de Nutrição destaca deficiências de ferro, zinco, magnésio e vitaminas do complexo B mesmo entre pessoas com excesso de peso, com sintomas como fadiga e dificuldade no controle do apetite.

Os impactos metabólicos das restrições severas também são documentados. “Quando o corpo percebe uma restrição abrupta, ele reage como se estivesse diante de uma ameaça. O gasto energético diminui e os sinais de fome aumentam. Por isso, muitas pessoas emagrecem rápido, mas recuperam o peso depois, muitas vezes em condições piores”, explica Luisa. Revisões mostram que perda rápida costuma ser seguida por recuperação ponderal, frequentemente com maior proporção de gordura corporal.

Além da comida, sono e comportamento influenciam resultados. Relatórios da National Sleep Foundation indicam que menos de seis horas de sono altera hormônios do apetite, aumentando a grelina e reduzindo a leptina, o que favorece escolhas calóricas. “O sono regula hormônios, metabolismo e até a disposição para se movimentar. Muitas vezes, antes de qualquer ajuste alimentar mais complexo, é preciso organizar o descanso”, observa Luisa.

Julia Nunes, health coach da Atma Soma, ressalta que rigidez e metas desconectadas da realidade levam ao abandono. “Muitos planos nascem de metas pouco conectadas com a realidade da pessoa e com quem ela deseja se tornar. Sem planejamento e sem uma decisão genuína, a primeira dificuldade vira motivo para desistir”, diz. Para ela, “Organização é liberdade. Sem uma base clara, objetivo definido, planejamento e rotina minimamente organizada, não existe flexibilidade possível.”

Evidências da Harvard T.H. Chan School of Public Health ligam planejamento alimentar a melhor qualidade da dieta e menor consumo de ultraprocessados. Diretrizes da Organização Mundial da Saúde reforçam que hábitos simples e constantes — dormir melhor, hidratar-se, reduzir ultraprocessados, priorizar variedade e praticar atividade física regular — têm impacto mais consistente na saúde metabólica do que intervenções extremas de curto prazo.

No fim, a proposta é clara: construir uma rotina possível, que respeite o corpo e o contexto de vida, priorizando escolhas repetidas ao longo do tempo em vez da perfeição momentânea.

Texto gerado a partir de informações da assessoria com ajuda da estagiárIA